2025-06-05 養生.運動健身
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2025-06-01 養生.運動健身
所謂的Zone 2訓練其實是溫和運動的炒作代名詞？教授這麼說
我在2024-4-2發表強化粒線體運動（zone 2）？吹牛不打草稿，讀者Shane在2024-4-26回應：zone2或許不是"最好的"粒腺體訓練方式，我也不贊成陳俊旭的說法，他的許多東西都是偽科學。有爭議的地方在於把zone2誇張化的說法，但也不用因此否定zone2的好處。（註：有關陳XX偽科學大全，請看我2025-1-8發表的酸鹼邪說：冒牌醫生還在傳）我回應：請問，我在文章的什麼地方否定zone2的好處？Shane回應：…。如果讀者誤解了，那很抱歉，通常是作者的問題。我回應：哈哈！被搞不清東西南北的讀者誤解，當然是我的問題。讀者QW在2025-4-30回應：…。一席話讓讀到最後的人感覺畫風驟變，變成眾人皆醉，一竿子要把一船人打翻的感覺，整個心情都被你搞壞了，還無法得知您對ZONE2 超慢跑的否定程度，現在還想說搞不清楚東西南北的讀者，我的天啊從上面的對話可以看出，Shane和QW就是咬定我的文章是在否定zone2。但是，請看我文章裡的這句話：「我個人並不反對所謂的zone 2運動，畢竟任何適度的運動都是對健康有益，請看運動是最好的藥，能治療26種病。」為什麼我會在「zone 2運動」之前加個「所謂的」？因為，我在文章裡面已經有說「zone 2運動」是腳踏車運動教練Inigo San Millan創造出來的名詞，而不是一個有被定義或有被運動科學界認可的名詞。我也有說，腳踏車運動教練Ruth Eyles就直言zone 2是hype（炒作）。我也還特別強調，儘管陳XX說zone 2是根據Inigo San Millan的研究，但Inigo San Millan卻從未發表過含有zone 2這個字的論文。事實上，科學文獻裡從來就沒有出現過zone 2這個字。如今，既然已經過了一年，我就再度到公共醫學圖書館PubMed搜索，結果搜到唯一一篇有提起zone 2的論文。這篇論文是14位運動科學的教授或專家共同撰寫的。它是發表於2025-2-26，而標題是What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations（什麼是「2區訓練」？專家對其定義、訓練方法和預期適應性的看法）。您有沒有看到「什麼是『2區訓練』？」 ——我想，我不需要解釋那個問號是什麼意思吧。這篇論文的摘要裡有這麼幾句話：『近年來，大容量低強度訓練對提升耐力表現的作用越來越受到人們的興趣。具體來說，所謂的「2 區訓練」目前正受到廣泛關注，許多人提出這是應該進行大部分耐力訓練的目標強度。然而，儘管這個概念很流行，但教練、運動員和科學家對於 2 區訓練的定義並沒有明確的共識。』您有沒有看到「所謂的」、「沒有明確的』？儘管這篇論文已經很明確指出，所謂的「2 區訓練」並沒有被科學定義，但為了不以偏概全，我還是決定請教Gemini（谷歌的對話AI）。我問Gemini：Is zone 2 exercise based on science（2區運動是基於科學嗎），而它開門見山就說「是的，2區運動確實是基於科學原理，並且有著堅實的運動生理學基礎。這不僅是一種健身趨勢，而且是一個成熟的概念，尤其是在耐力訓練領域。」然後它繼續解釋並提供了5條參考資料。這5條參考資料裡有四條是個人的網路文章。儘管這些文章的標題裡或內容裡帶有Science這個字，但它們卻完全沒有提出zone 2的科學論文。Gemini提供的第五條參考資料是耶魯大學發表的Mitochondrial Function: Beyond Serving as the ‘Powerhouse of the Cell’（粒線體功能：「細胞能量供應站」之外），但這篇文章裡面根本連zone這個字都沒出現過。所以，Gemini之所以會說zone 2是基於科學, 很顯然是因為餵資料的人是自以為zone 2是基於科學，而這就是我說過的「垃圾進垃圾出」。請看AI診療：垃圾進→垃圾出。最後，我要再次強調，任何適度的運動都是對健康有益，但我們根本就不需要瘋什麼zone 2 zone 3。畢竟，所謂的「zone 2運動」，也只不過就是「溫和運動」的炒作代名詞。原文：zone 2：溫和運動的炒作代名詞責任編輯：辜子桓
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2025-06-01 養生.運動健身
效果比一般走路好 科學家開發日式健走法更能改善體能與血糖
走路是老少咸宜的健身方式，但哪種方式訓練最安全又有效，專家提出看法。Healthline報導，日本科學家開發出名為「日式健走法」（Japanese walking）的走路訓練方式，能有效增進身體各項指標，而且效果比一般走路更好。日式健走法又稱為間歇性步行訓練（interval walking training, IWT），與高強度間歇步行訓練相比，更適合所有年齡與體能等級的人採用。哈佛醫學院復健醫學系助理教授伊比（Sarah F. Eby）說，針對間歇性步行訓練益處進行的研究發現，受試者的體適能、肌力與升糖指數都有改善。這是達到每周推薦150分鐘中強度有氧訓練的好選擇。高強度間歇步行訓練包含在預訂組數內交替進行低強度運動或休息、以及高強度運動。強度是以心率或主觀的自覺強度量表（Rate of Perceived Exertion, RPE）作為指標；透過提高強度，在較短時間內獲得相同的健康效果。雖然整體上安全，但有研究顯示，高強度間歇步行可能導致訓練傷害。而間歇性步行訓練則降低強度，更為安全。根據最初發表該訓練的研究，標準的間歇性步行訓練包含交替進行3分鐘的快走（最大攝氧量的70%）與3分鐘的慢走（最大攝氧量的40%），重複5組訓練，共30分鐘，每周進行5次。研究徵集了200名平均63歲的成人進行訓練，比較相對於傳統持續強度步行訓練的成效。研究結果顯示，間歇性步行訓練在血壓、血糖、BMI、攝氧能力、肌力的成果都勝過傳統走路，而且這種訓練方式更容易堅持，後續追蹤發現，將近95%的受試者在訓練期間都能遵照訓練原則進行。哥本哈根大學（University of Copenhagen）臨床醫學院副教授卡斯特托夫（Kristian Karstoft）說，間歇性步行訓練相較於持續步行訓練，更能有效改善第二型糖尿病患者的體能、身體組成與血糖控制。不論體適能等級或目標為何，日式健走法可以做為新的健身計畫的開端，或加入既有訓練菜單內。內華達大學（University of Nevada）柯克科克里安醫學院（Kirk Kerkorian School of Medicine）的家庭暨社區醫學科助理教授狄尼絲（Denice Ichinoe）說，她總是告知患者，確保進行運動感覺舒適，而非一開始就追求過於困難、激烈的運動。狄尼絲說，可以根據以下建議執行步行訓練。首先根據自身能力，訂定一個能達成的目標；訓練期間進行說話測試強度是否合宜，正確強度下應該只能說幾個字後便要喘氣。步行時記得穿著有支撐性的運動鞋。如果運動期間如果感到頭暈不舒服，應該放慢速度或休息。同時可以透過日記或追蹤器記錄自己的訓練。
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2025-05-31 養生.運動健身
一周只運動1小時也有奇效！最新研究：即使罹癌 死亡風險大降一半
現代人常常偷懶或是沒時間運動，但即使只是最低限度的運動也能大大增進健康甚至防癌。運動不僅能提升骨密度、降低心血管疾病風險，還可能延長壽命。一項最新研究指出，在罹癌前一年每週運動至少一小時，能夠大幅降低癌症死亡風險，甚至可減半死亡機率。《Womens' Health》報導，由南非約翰尼斯堡的金山大學（University of the Witwatersrand）領導進行的一項研究，分析了參加「Vitality 健康促進計畫」的280萬名成員的活動數據，該計畫會追蹤參與者的身體活動量。在2007年至2022年為期13年的研究期間，共有28248人被診斷出第一期癌症，其中以乳癌與攝護腺癌最為常見。研究顯示，在確診癌症前一年內，每週進行至少一小時的運動（從快走到跑步皆可），其健康結果明顯優於久坐不動者：‧有規律運動者的整體死亡風險下降逾25%。‧若每週進行中至高強度運動達一小時以上，死亡風險更是降低47%。不僅癌症死亡率下降，全因死亡率也因運動而降低：‧每週運動1小時者，癌症風險下降16%、全因死亡風險下降33%。‧運動超過1小時且為中高強度者，癌症風險下降27%、全因死亡風險下降47%。運動如何幫助對抗癌症？運動對癌症的益處可能來自以下幾點：‧提升免疫系統：運動會增加白血球數量，包括淋巴球、中性球與嗜酸性球，這些都是免疫系統的重要成員。‧調節荷爾蒙水平：身體活動有助於調節雌激素與睪固酮濃度，有助於抑制乳癌、前列腺癌等荷爾蒙敏感型癌症的進展。‧加強抗療效能：英國國民保健署部分醫療機構建議，癌症患者在治療前進行「術前復健」計畫，即在治療前進行三週運動，以幫助患者更能承受密集化療。英國健身產業機構ukactive執行長Huw Edwards表示，這項研究提供了強而有力的動機，讓我們在日常生活中更加活躍，因為這明確顯示出運動能提升我們在面對癌症時的生存機率。
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2025-05-29 癌症.抗癌新知
常吃過期品、馬上關抽油煙機…癌症專科醫：6個省錢習慣可能讓你省出癌症
省錢買即期的不新鮮食物、吃過期品、為省電煮完菜馬上關抽油煙機…這些看以很正常的日常行為，你是不是也常做？但有些事情其實很要命，有些錢其實省不得，癌症專家提醒6種致癌的「省錢習慣」，這些看似無害的節儉行為，可能會讓你省出「癌症」。6種致癌的「省錢習慣」你是否常為了省錢，而在飲食和生活習慣上東省西省，挑便宜的東西吃、避開要花錢的事？林口長庚醫院血液腫瘤科醫師廖繼鼎在YouTube頻道《出神入化廖醫師》影片中分享，身為癌症專科醫生，30年的臨床經驗，他看過太多省錢省出病的案例。他點出以下6個生活中常見但危險的錯誤省錢行為與習慣，很可能埋下你日後的健康危機，讓癌症悄悄找上門。省錢習慣1：常吃不新鮮食物、過期品許多省錢的人最常省的就是飲食花費。例如會買打折但其實已經不新鮮的蔬果；以為一次買多比較省，但放冰箱又常放到過期，過期卻又捨不得丟拿來吃的食材；食物沒完全壞掉，切掉發霉壞掉的部份其他繼續吃；常吃隔夜的剩菜剩飯也容易有腸胃道問題，尤其綠葉蔬菜隔夜後亞硝酸鹽含量上升，長期攝取則會增加消化道癌症風險。廖繼鼎警告，這些做法都可能賠上你的健康，因為食物一旦發霉，極可能產生「黃麴毒素」一級致癌物，長期攝取大幅增加肝癌風險。而壞掉的食物當中許多黴菌的菌絲是肉眼看不到，僅僅切掉壞掉的部分根本無法避免危害。至於過期食物則容易滋生細菌，導致腸胃炎、嘔吐、損害腸胃功能，長期間接削弱免疫力，提升癌症發生機率。省錢習慣2：常吃高度加工食品為了省錢或省時間，現代人很常吃速食、泡麵、香腸等高度加工食品，這些東西其實也都很好吃，會吸引人一直吃。但這類超加工食品高糖、高鹽、多添加劑，長期食用不僅容易肥胖，更會提升多種癌症風險。省錢習慣3：油反覆用多次不少人將炸過東西的油留下來下次再用，覺得這樣比較省。其實，油脂經高溫反覆加熱會產生反式脂肪酸和氧化產物，這些都是身體的負擔，長期下來同樣提升癌症風險。廖繼鼎分享一位長期反覆用油的患者，最終罹患肝癌，雖然病因複雜，反覆使用的回鍋油不一定是主因，但不健康的飲食習慣絕對是重要因素。不過其實油不是完全不能重覆用，尤其是在家料理的自用油較乾淨，但用的次數是重點。營養師指出，若有經過適當的過濾和儲存，重複使用食用油並非不可行，但重複使用的次數不要超過3次。省錢習慣4：煮完菜立刻關抽油煙機還有一個大家常忽略的省錢習慣，就是為省電，炒完菜立刻關掉抽油煙機。廖繼鼎指出，廚房油煙含有大量有害物質，長期吸入會增加肺癌風險。正確做法應該是：煮飯前就開啟抽油煙機，煮完後也讓它持續運作3-5分鐘，確保油煙完全排出。千萬為了省電費而損害呼吸道健康，得不償失。此外，也不少人為省水，或懶得一直洗，經常不洗鍋就直接炒下一道菜。林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈曾受訪提醒，這也是不正確的煮菜方法，例如像是煎魚時會產生一些有毒物質，如果不洗鍋又繼續炒菜，就會附著在菜上面，建議每煮完一道菜就要清洗一次鍋子，才能避免產生致癌物質。省錢習慣5：自恃年輕或覺得貴不願健檢許多人覺得還年輕身體健康，或認為健康檢查太貴，始終不做。廖繼鼎強調，許多癌症早期無症狀，一旦有症狀往往已到中晚期，錯過最佳治療時機。早期發現治療費用低、效果好，晚期則治療困難、費用高昂。也可多利用政府提供的多項免費癌症篩檢，如子宮頸癌、口腔癌、乳癌、大腸癌、肺癌，只要符合資格就能免費檢查。省錢習慣6：省運動時間及花費現代人忙碌，常以沒時間、健身房太貴為由不運動。其實，最便宜的保健法就是每天走路30分鐘，不需花大錢就能有效預防肥胖、心血管疾病及多種癌症。不要為了省下運動的時間和金錢，未來卻要花更多時間金錢治病。把錢花在健康上才是「最賺」的行為很多人為省小錢而賠上健康，真的是得不償失。真正聰明的人懂得把錢花在刀口上，錢花在健康上才是「最賺」的行為，才是最值得的投資。而癌症就跟很多慢性病病一樣，都是可以預防的。只要把正確觀念和習慣落實到日常生活中，多吃原型食物及新鮮蔬果、少碰加工食品，才是健康的飲食方式。遠離菸酒、多運動、定期健檢，許多癌症都可以避免的。【資料來源】．YouTube頻道《出神入化廖醫師》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-27 焦點.元氣新聞
自律，是為了成為喜歡的自己！3個關鍵打造健康體態
現代人的生活樣貌不再被傳統期待所框架，越來越多人開始為自己做選擇：不隨波逐流、不一味討好，而是透過穩定節奏與日常自律，活出自己理想的樣子。隨著氣溫升高、衣著轉換，對體態與健康的關注也逐漸升溫。這不只是外表管理，更是關於「怎麼與自己相處」的生活態度——看見鏡中的自己，是清爽、自信、舒服的狀態，是越來越多人所追求的生活品質。體態管理怎麼做得健康又持久？營養師：關鍵在「吃對」而不是「少吃」不少人一到夏天就開始減重計畫，卻常選擇極端節食或過度運動。營養師李佳蕙提醒：「體態管理不該是用意志力在撐，而是要建立一種可以長期執行的生活習慣。」她也分享3個健康管理的核心原則—「吃得對，動得好，習慣建立」，鼓勵民眾在日常中落實健康習慣，自然養成理想體態。1. 早餐吃得對，是穩定節奏的開始「吃少，無法長久，反而會造成肌肉流失、基礎代謝降低。」李佳蕙建議民眾控管體態時，除了少吃零食、手搖飲，更要留意營養素的比例，每餐要攝取20-30%蛋白質和適量膳食纖維，並且規律飲食。「有研究指出，不吃早餐，中午選擇爆卡精緻餐食的機率會較高，早餐吃對了，才能飽到中午，幫助自己選擇熱量低、較健康的中餐，開啟好的飲食節奏。」李佳蕙指出，忙碌的上班族早餐常以麵包、飯糰等精緻澱粉為主，相較之下，補充優質蛋白質更能提供能量與活力，如果不想花太多時間採買、準備早餐，也可選擇市售營養蛋白飲品，沖泡就能喝，是方便又營養的選擇。2. 結合輕度運動，循環與代謝效果更好動得好，不一定要上健身房，而是利用生活中的零碎時間增加活動量，像是提早一站下車，每天走七千步、超慢跑等，有助維持良好代謝機制，同時保有肌肉量，避免忽胖忽瘦的「溜溜球效應」。3. 習慣建立，養成自律在體態管理因素中，飲食大約佔了7成，平時攝取適當營養，習慣成自然，才能持久累積出更好的成效。李佳蕙建議選擇好消化、好吸收的蛋白質，可參考美國食品與藥物管理局（FDA）和世界衛生組織（WHO）採用的蛋白質消化率評估標準 PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score），選擇 PDCAAS滿分的優質蛋白營養補充品，搭配均衡飲食，讓補充營養更高效方便；也可以找家人朋友一起養成新習慣，互相鼓勵、分享經驗，會讓好習慣更容易持續下去。用營養支持生活，用自律溫柔對待自己對忙碌又重視效率的現代人而言，「蛋白質攝取」是打好健康基礎的重要一步。蛋白質種類多元，各具特色與優勢。例如，植物性大豆蛋白飽和脂肪含量較低，且完全沒有膽固醇，特別適合素食者與重視循環保養的人群；酪蛋白的胺基酸組成完整，消化速度較慢，能穩定供能，幫助個人飽足，適合中高齡族群日常飲食中納入，或健身族作為睡前營養來源；乳清蛋白則具備快速吸收特性，有助肌肉生長與組織修復，是運動後理想的營養選擇，能幫助提升體態管理成果。賀寶芙提供多款高品質蛋白飲品，滿足不同族群的營養需求。其中「優質蛋白粉」以乳清蛋白與大豆蛋白為基底，無糖分與膽固醇，熱量適宜，適合日常搭配麥片、優格等食用，提升蛋白質攝取；「特級優質蛋白粉」每份含12克蛋白質，添加鈣與維生素D，幫助飽足，有助維持肌肉與骨骼健康，另有純素配方，適合乳糖不耐與純素食者。而深受歡迎的「營養蛋白混合飲料」則是忙碌生活中的營養好幫手，每份含有9克優質植物蛋白、3.4克膳食纖維，以及多種維生素與礦物質，熱量僅88大卡，無論作為早餐、運動後補充，或是午後的輕食飲品都非常合適。配合在台灣深耕30週年，賀寶芙更推出台灣限定的新包裝，並提供香草、巧克力、拿鐵、薄荷巧克力等多種風味，也可依個人口味搭配水果或堅果，讓每日的營養補給更加豐富與有趣。不論你正處在人生的哪個階段，每個人都值得擁有更輕盈穩定的生活節奏。從一杯營養密度高的飲品開始，用簡單的方式，讓「照顧自己」變成一種日常。
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2025-05-26 養生.保健食品瘋
有吃有保佑？教授揭營養素4步曲：吃是一回事，利用是另回事
讀者Alex Lin在2025-5-8利用本網站的與我聯絡詢問：林教授您好：我是家醫科醫師，但對於生化機轉並不十分清楚，對您淵博的學識涵養十分景仰也常常在報章雜誌拜讀您篇篇精采大作，令我讚嘆不已！近期買了您全套的書籍正慢慢的研讀，有3個問題想請教您。感謝您百忙之中回答，感恩。下面是我逐條回答林醫師的提問：(1)膠原蛋白身體無法直接吸收，那維他命和鈣、鉻、鎂、磷……等等是否因結構相對簡單，所以身體可以直接吸收？回答：我在演講裡常會放一張「營養4步曲」的幻燈片（請看上面的插圖）。這「4步」裡面最簡單的是「攝取」，也就是「吃」。而由於「吃」是如此容易，它就最常被不肖業者用來欺騙民眾，說什麼「有吃有保佑」。「第2步」，也就是林醫師關心的「吸收」，是無法一概而論。例如維他命B12的吸收，就是非常複雜困難。請看我發表的素食，從海藻攝取B12？。至於鈣的吸收則是相對比較簡單，但還是蠻複雜的，請看2021年的論文Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects（食品中鈣的吸收：食物基質效應）。但縱然是吸收了，營養素立刻要要面對的是最困難複雜的「第3步」，也就是「利用」或「代謝」（metabolism）。例如維他命D，它的代謝過程可以說是曲折離奇。請看2020年的論文Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation（維維他命D 代謝和維他命 D 補充指南）。同樣份量的鈣，從罐子裡攝取的會增加結石風險，從食物中攝取則會增加骨密度。同樣一塊漢堡，我吃了之後躺在床上看電視，會長出肥肉，林醫師吃了之後去健身房舉重，會長出肌肉。這就是我一再強調的「吃是一回事，利用是完全另外一回事」。「有吃有保佑」還是要看你吃的是食物還是藥片，以及吃了之後的所作所為，才能決定你是否有被保佑。(2)我本身也是針灸專科醫師，對中醫也十分喜好，關於珍珠粉的療效問過很多純中醫，and有中西雙執照的醫師……有人贊同，有人認為無效（例如皮膚變白皙，或孕婦吃出生的小孩皮膚會白皙），若有效您認為是那些機轉，還是有某些機轉目前還沒被研究發現？回答：我在2021-2-2發表珍珠粉會使皮膚美白細緻嗎，裡面有這麼一段話：公共醫學圖書館PubMed共收錄了37篇有關"pearl powder"的論文，而其中只有一篇是臨床研究。它是發表於2018年，標題是Efficacy of protein rich pearl powder on antioxidant status in a randomized placebo-controlled trial（隨機安慰劑對照試驗中富含蛋白質的珍珠粉對抗氧化劑狀態的功效）。這項研究是出自台中醫院和中山大學，服用珍珠粉的志願者有10人，而結果是他們的抗氧化指數有顯著上升。儘管如此，這樣的實驗結果很顯然是跟珍珠粉廣告所聲稱的種種功效，是有相當大的距離。八年過去了，這篇論文還是唯一的臨床研究。在非臨床研究的論文裡，有一篇是用細胞做實驗的，有一篇是用老鼠做實驗的，但它們都跟人的情況相去甚遠，沒有實質意義。請看2021：Therapeutic Effect of Seawater Pearl Powder on UV-Induced Photoaging in Mouse Skin（海水珍珠粉對小鼠皮膚紫外線誘導光老化的治療作用）2024：Extraction, purification, structural identification, and anti-senescent activity of novel pearl peptides on human dermal fibroblasts（新型珍珠勝肽的萃取、純化、結構鑑定及對人類真皮纖維母細胞的抗衰老活性）(3)我有同事認為膠原蛋白吃了有效，依目前理論我們當然嗤之以鼻，但是否有某些機轉目前還沒被研究發現，您覺得呢？回答：我在2024-6-30發表藥師說水解膠原蛋白有效，裡面有這麼一段話： 儘管是跟台灣那位藥師引用同一篇論文，哈佛大學那篇文章所傳達的訊息卻是「沒有足夠的證據表明服用膠原蛋白補充劑或飲用膠原蛋白飲料會對皮膚、頭髮或指甲產生影響」。…所以，您是要相信權威的醫療學術機構，還是兜售膠原蛋白的藥師？至於林醫師問的「是否有某些機轉目前還沒被研究發現」，沒錯，膠原蛋白業者在被揭露膠原蛋白會被分解成氨基酸之後，就想盡辦法編織所謂的「新的機轉」。 但問題是，這些所謂的「新的機轉」從未被證實真的存在，而縱然是有那麼一絲絲的可能性，其效果頂多也就是那麼一絲絲。您就這樣想好了：從台北要回去高雄，用走的也並非完全不可能，問題只是，有多少人會這樣做呢？不管如何，也算是巧合，有一篇回顧論文在今年5月2日才剛發表，請看Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials（膠原蛋白補充劑對皮膚老化的影響：隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析）。結果：共分析了 23 項隨機臨床研究，涉及 1474 名參與者。高品質的研究表明所有指標類別均無顯著影響，而低品質的研究表明彈性類別有顯著改善。結論：目前沒有臨床證據支持使用膠原蛋白補充劑來預防或治療皮膚老化。原文：中西雙執照醫師提問-營養4步曲責任編輯：辜子桓
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2025-05-24 養生.抗老養生
想活到100歲未必憑運氣！醫學專家曝培養一習慣「比上健身房更有用」
活到100歲未必一定取決於遺傳基因和運氣，英國一位醫學專家指出，只要遵循四大生活準則，也能幫助達到延年益壽，其中包括飲食、運動、睡眠等，而所謂的運動不一定非得上健身房或做多激烈的項目，增加日常活動量才是王道。根據鏡報（The Mirror）報導，英國索爾福德大學生物醫學科學講師蓋瑞斯奈伊（Dr. Gareth Nye）強調，雖然沒有任何方法能百分之百保證長壽，長壽在某種程度上取決於運氣，但你可以透過行為改變來提升你的運氣。奈伊指出，基因在壽命中扮演一定角色，約影響整體壽命的20%～30%，涵蓋疾病風險、荷爾蒙平衡與細胞再生速率等因素；約有40%的壽命可從上一代繼承，若父母與祖父母壽命較長，後代也更有可能長壽。除此之外，改善一些生活習慣，也能幫助延長壽命，以下是奈伊提出的四項長壽關鍵原則：1. 減少「不活動」的時間不一定要高強度訓練或上健身房才算是運動，奈伊強調，與其說「運動」，不如說「增加日常活動量」才是長壽之道。他指出，長壽的人通常在日常生活中更為活躍，而非仰賴規律性的健身計畫。關鍵在於全天增加活動量，避免久坐不動。例如上班族可以選擇站立式辦公桌，或重新規劃通勤方式。這一觀點也獲得研究支持，有研究指出，每天步行達10500步，可降低39%的早逝風險，以及21%的心臟病與中風風險。另有研究發現，少量高強度活動或快走，可降低40%的失智風險。奈伊補充，高強度運動最大的問題是難以持續，因此更應該關注日常總體活動量。2. 重新審視飲食與生活習慣想要長壽，就必須檢視每日的飲食與生活方式。奈伊指出，應盡可能避免攝取酒精、菸品與高飽和脂肪食品，這些都與多種健康風險有關。他建議加工食品攝取越少越好，加工食品中含有的防腐劑成分尤其有害。例如，火腿與培根會提高罹患大腸癌的風險。選擇放養或有機的肉類與蔬菜，能降低對身體的負面影響。他建議，減少攝取額外添加糖與甜點，控制鹽分攝取，人體每日僅需約0.5克鈉，但多數人攝取量高達8.5克，與心血管疾病密切相關。另外良好飲食習慣還有：‧增加每日水果攝取量，種類越多越好‧多使用橄欖油‧減少動物性蛋白攝取他補充，不一定非得吃新鮮的，冷凍蔬果同樣營養，且更容易加入日常飲食。3. 睡眠不能少睡眠不僅影響白天精神，更關乎壽命長短。研究指出，每晚睡眠7~8小時的人，早逝風險最低。2021年一項研究顯示，50至60歲若每晚睡眠少於6小時，罹患失智症的風險會顯著上升。奈伊指出，建議每晚有7~8小時的持續睡眠，這樣早逝風險最低，若少於7小時，早逝風險增加12%。4. 了解自身風險 定期健康檢查奈伊提醒，了解自身與家族病史、定期健康檢查是必要的。基因因素估計影響壽命的20%～30%，包括疾病風險等。根據英國國民保健署對基因檢測的建議，若檢測發現基因異常導致某些健康狀況，其他家族成員也可能受到影響，醫師可能會建議家族成員也接受檢測。此外，檢測結果也可能揭示未曾知曉的家族資訊，例如領養或生父並非原先認知的人。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
優格2個時間點吃，好菌存活率最高！各類優格營養價值比一比
吃優格有益健康！優格種類繁多，包括「優酪乳」、「原味優格」、「希臘優格」、「希臘式優格」等，民眾該挑哪一款？何時吃最好？大腸直腸外科醫師黃郁純分析指出，優格不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同好處。黃郁純說，優格是由細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸會將牛奶中的蛋白質凝結成塊、濃稠狀，當優格製作出來後，放久一點上面會出現乳清液體、下方是濃稠塊狀物，即是「希臘優格」，如果額外加入增稠劑，如洋菜膠、果膠等，讓優格本體變得更黏稠，就是「希臘式優格」。優格進入胃後，可以稀釋胃酸，讓優格中的益生菌更容易進入腸道，而優格有哪些好菌？黃郁純指出，最常見的是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這兩種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡，會讓風味更豐富。國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這兩種菌，台灣則沒有如此規範。比菲德氏菌 隨年齡衰減優格的益生菌也常見嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）。黃郁純說，比菲德氏菌在嬰兒時期的腸道比例非常高，隨年齡增長會逐漸衰減，但日常飲食難以攝取此菌，只能透過保健食品或吃優格來補充。優格何時吃最好？黃郁純表示，其實不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同的好處。美國威斯康辛大學分校曾研究指出，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；吃早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。飯後吃優格 要隔段時間「營養素雜誌」曾有研究指出，早餐空腹吃優格，進到胃之後，會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，裡面的活菌會更容易存活下來，進入腸道；也可以飯後吃優格，但建議隔一段時間再吃，此時胃酸較低，吃好菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高。吃優格除了能攝取好菌外，也富含蛋白質等營養價值，可以作為代餐食用。黃郁純指出，健身族可選高蛋白質添加的優格；外食族大多蔬果量、膳食纖維攝取不足，可以選擇含水果、奇亞籽或燕麥的優格食用，能補充膳食纖維，也可以當好菌的營養來源。建議應盡量挑選菌種較豐富的優格，且每種廠牌的優格種類不同，可以輪流吃。黃郁純說，優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這是一個長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不適合食用優格的族群：1.乳糖不耐症患者:優格乳糖含量較低，但仍含有乳糖，有些人吃了會腹脹、放屁、腹瀉。2.牛奶蛋白過敏者：是對牛奶中的蛋白（如酪蛋白）過敏，會引發皮膚搔癢、蕁麻疹、氣喘或腸胃不適，建議完全避免所有乳製品，包括優格。3.免疫功能低下或使用免疫抑制劑者：對於免疫力非常低下的人（如化療患者），這些活菌有潛在感染風險，建議詢問主治醫師是否能吃。4.術後腸胃功能尚未恢復者：剛動完消化系統手術、嚴重腹瀉或腸胃炎的人，腸道菌相失衡，過多菌種可能會造成負擔，建議等腸胃穩定後再吃。5.控制血糖的糖尿病患者：需挑選。有些優格添加糖或果醬，升糖快，選擇「無糖原味優格」並搭配低GI水果較理想。
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2025-05-20 活動.活動最前線
「2025臺北健走趣」 走出健康新生活 超過30萬元好禮等你來挑戰！
為打造運動之都，臺北市積極跨域合作營造全場域健康環境，臺北市政府衛生局自114年5月19日起至10月19日推出為期5個月的「2025臺北健走趣」系列活動，結合智慧載具完成指定任務及上傳健走軌跡，即可抽獎換好禮，獎品總價值超過30萬元！5月19日將由健康知識「問答挑戰賽」及體能加倍「加碼挑戰趣」率先開跑；6月中接續開放健走任務及分組競賽等關卡，讓臺北市民越走越健康，還有機會得大獎！健康起步走 走出健康新生活！根據教育部體育署113年運動現況調查，近十年來臺北市僅約四成的市民擁有規律運動習慣。世界衛生組織（WHO）2022年報告指出，缺乏足夠的身體活動及不健康飲食習慣，易導致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生。健走是WHO推薦最容易實踐的身體活動，也是臺灣民眾最常參與的運動(占57.4%，資料來源：教育部體育署113年運動現況調查）。衛生局黃建華局長呼籲市民朋友可將健走融入日常生活，從每次10分鐘累積做起，只要走到有點出汗、有點喘，就已經達到健身目的，預防慢性疾病及舒緩壓力！不論是上、下班的通勤快走，假日與親友一同外出健走，都能從日常生活輕鬆做起!臺北健走趣 四大任務關卡及特色挑戰接棒開跑臺北市衛生局結合智慧科技及集點賽制，推出「2025臺北健走趣」系列活動，設計四大任務關卡：●問答挑戰賽：為增加市民健康知能，完成健康體位、身體活動及均衡飲食等知識問答，即可獲得集點。●加碼挑戰趣：結合臺北市「臺北大縱走」及「環騎臺北」活動，上傳參賽證明，可加碼獲得點數。●輕鬆趴趴走：運用活動APP或截圖上傳健走軌跡累積里程數，每月達標30公里，即可參加月月抽獎。鼓勵全家一起動起來，每月再加碼獎勵成人、兒童及青少年組及團體組前3名。●臺北尋寶趣：市民朋友於臺北市指定49條健走路線跟著軌跡尋找穀物寶寶，即可獲得點數；新增「臺北走透透挑戰賽」，完成12行政區至少1條健走路線，即可獲得限量版「榖物寶寶」毛巾1條。民眾於活動期間登入活動平台、完成任務集點，就能兌換超值商品禮券！每月還有健走專屬抽獎和分組競賽等您挑戰！走愈多、賺愈多，獎品拿不停！讓健走成為您的健康新日常！邁開健康生活步伐 30萬好禮等你拿！「2025臺北健走趣」系列活動自5月19日起為期5個月，由「問答挑戰賽」及「加碼挑戰趣」兩大任務率先開跑，6月中邀您在臺北市49條健走路線尋寶趴趴走；各項活動皆持續至10月19日，月月有驚喜，抽獎不間斷！獎品包含Apple Watch、Dyson造型器、健身環、AirPods等超過數百份總價值30萬好禮！相關訊息可上活動網站(https://www.walkintaipei.com.tw )查詢，亦可電洽活動客服專線(02-29125566分機8114)或撥打臺北市民當家熱線1999分機1860查詢。
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2025-05-16 醫聲.Podcast
🎧｜怕老、怕虛？女人也可以「壯陽」？中醫教你養生新觀念
「醫師，最近總覺『那裡』力不從心……！」當50歲男子，陪妻子來看病時，臨走前突然壓低聲音說道。這樣「順便問問」的場景，對台灣中醫臨床醫學會理事長陳麒方來說並不陌生。他指出，壯陽對多數男性而言，仍是難以啟齒的話題，尤其在中醫診間，這些話題往往以支開妻子的方式展開，也揭露壯陽話題在現代社會的敏感與迫切。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓陳麒方指出，現代人雖能輕易取得大量健康資訊，但因資訊過於氾濫，造成許多人在進補與養生方面感到迷惘。他提到，在臨床診間，許多男性患者會在陪伴家人就診時，以隱晦的方式表達自己體力下降，或精神不振的情況。他強調，從中醫觀點看來，真正的壯陽並不僅限於提升性能力，而是透過整體的氣血調理、陰陽平衡，從根本強健身體。宋代壯陽原指補「陽氣」，非男性在意的「那檔事」國立中央大學歷史研究所所長皮國立表示，壯陽一詞最早出現在北宋《奉親養老書》，原指年老氣衰時需要補氣調理，與現代性功能並無直接關聯。但到了明清，壯陽逐漸被賦予權力與性能力的象徵，如：明朝嘉靖皇帝迷信壯陽之道，命人以處女初潮的經血製成「紅丸」來服用，好獲得延年益壽，最終卻因過於荒誕不羈，導致宮女密謀弒君，反成歷史笑柄。「這其實是對生命本源的焦慮與寄託。」皮國立指出，魯迅曾在《狂人日記》中提到，古時說爺娘生病，兒子須割下肉來，讓父母治病；也反映古代對「人血、人肉可補」的迷思。類似補法不僅出現在宮廷，也滲入民間，如：清代民間將烏雞白鳳丸、胎盤素等視為女性補血養顏聖品，甚至進一步發展為現代的膠原蛋白補充品。「生猛海鮮」成迷思，人們渴求補養文化在現代社會，補養文化依然盛行。皮國立更分享，曾在宜蘭頭城偏鄉小餐廳，發現牆上有販售「海狗丸」補品廣告的趣聞，令人捧腹之餘，也反映戰後台灣民間補養文化的興盛。他同時指出，當時亦有許多人熱衷施打荷爾蒙，以期快速提升體能或性能力，顯示人們對快速補養、提升精力的渴望。陳麒方表示，中醫診療講求辨證論治，補養應視個人體質、陰陽寒熱的狀態進行調理，而非一味盲補。他強調，「現代人營養普遍過剩，攝取過多反而造成身體負擔，真正需要是回歸原型、天然的食物。」他也提醒，坊間販售的壯陽藥酒或補品中，不乏添加管制藥前驅物等，如：甲基睪固酮等類固醇荷爾蒙，若長期服用恐傷肝腎，對健康恐構成威脅。至於這些補品是否真的有效？皮國立表示，從科學角度分析，動物性器官在高溫烹調後荷爾蒙含量極低，補益效果有限，心理暗示的作用可能遠大於實際生理變化；陳麒方則認為，若依據個人體質正確施補，仍能提升氣血循環、增強體力。補陽非男性專利，女性亦可「壯陽」陳麒方也指出，補陽亦非男性專利，許多女性因氣血虧虛而出現月經不調、疲倦與免疫力下降等問題，常以四物湯、當歸製劑、或黑白木耳等膠質性食材調理。現代人常食用的膠原蛋白粉、燕窩等，也是延續傳統補法，只是現代更注重包裝，將「壯陽」改以「凍齡」、「養顏」、「氣色好」等詞彙呈現。兩位專家都一致提醒，真正有效的養生並非單純依靠外在補品，而必須回歸健康生活方式，包括：適當運動、均衡飲食與積極心態。他們共同呼籲民眾應理性看待健康議題，避免盲從流行的補品風潮，透過專業的醫學建議，從內而外建立真正的健康。陳麒方小檔案現職：現任台灣中醫臨床醫學會理事長現任台灣醫事人員大聯盟監事長經歷：中華民國教育部部定講師、助理教授中華民國考選部中醫典試命審題委員馬偕紀念醫院肺癌團隊、中醫部主治醫師中西整合醫學雜誌總編輯中華奧會國家隊醫出版學術專書6本學歷：中國醫藥大學中醫系醫學士、碩士、博士京都大學訪問學者；北京大學研修皮國立小檔案現職：國立中央大學歷史所特聘教授兼所長經歷：曾榮獲國科會2020年優秀年輕學者獎勵台灣中醫臨床醫學會傑出醫史研究獎著有《全球大流感在近代中國的真相：一段抗疫歷史與中西醫學的奮鬥》(2022)、《國族、國醫與病人：近代中國的醫療和身體》(2022)《晚清身體診療室：唐宗海與中西醫的對話》(2023)、《華人壯陽史：從情慾詮釋到藥品文化，近代中西醫學的滋補之道》(2024)等截至2025年為止，編著專書共二十六本。學歷：國立臺灣師範大學歷史研究所博士國立臺灣師範大學歷史研究所碩士東吳大學歷史系學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：黃琬淑、許凱婷音訊剪輯：大白腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：擎天信使錄音室特別感謝：台灣中醫臨床醫學會、國立中央大學歷史所
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文
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2025-05-16 活動.活動最前線
開張囉！腦力健身房邀請您一同來鍛鍊腦力預防失智
🧠你的隨身健腦教練，udn元氣網《腦力健身房》正式上線！陪你一起用最輕鬆方式鍛鍊大腦🔹失智 Q&A：結合元氣網專業健康知識庫，立即解答你的疑惑🔹快速提問按鈕：一鍵直達最常見的問題，不再苦惱要問什麼🔹健腦小遊戲：數十種關卡，訓練眼力、反應、認知，讓腦力up up!!🔹資訊圖卡：預防策略及失智預防食譜，全方位掌握關鍵知識🔹影音／Podcast：元氣網影音課程與失智好好生活Podcast，隨時隨地動腦學知識📍使用方式打開元氣網任一頁面 → 點擊視窗左下角「腦力健身房」小圖示→開始和 AI 健腦教練互動
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2025-05-16 養生.運動健身
比深蹲更優？為什麼弓箭步行走是中年以後最重要的運動方式
很多人都知道什麼是弓箭步，儘管動作看起來簡單，但其實頗具挑戰性，尤其當你還要一邊往前走時更是如此。事實上，「弓箭步行走」(walking lunge)是一個全方位且能增進健康的運動，特別是在你年紀漸長的時候。專家指出，弓箭步行走涵蓋了力量、平衡、靈活度和穩定性，所有這些都能在一個動作中完成。無論你是為了提高表現、預防受傷，還是單純為了在日常生活中更靈活，弓箭步行走都是一個非常好的運動。此外，弓箭步行走也是讓你迅速動用大部分身體的方式，因為下半身的所有肌肉都需要發力，同時還需要用到核心力量來保持姿勢。更棒的是，它是一個無需事先具備健身技能，甚至不需健身房就能嘗試的運動。弓箭步會用到那些肌肉？前弓箭步能夠加強你的：．股四頭肌（大腿前側肌群）．腿後肌（大腿後側肌群）．臀部肌肉．豎脊肌（下背部肌肉）．內收肌（大腿內側肌肉）專家指出，當你正確做弓箭步時，應該會感覺到這些肌肉的壓力，但不應該感到關節的疼痛。此外，你可能會感覺到脊椎兩側的不適，因為你的下背部正努力保持上半身直立，但不應該感到背部中間的疼痛。如何做弓箭步行走？簡單來說，弓箭步行走就是你一遍又一遍向前跨做弓箭步，而且每走一步，你都必須重新保持平衡並重新調整自己。以下是如何執行這些操作的注意事項：1.檢查雙腳位置確保雙腳在臀部正下方，然後在向前跨步時，想像你的雙腳保持在兩條分開的鐵軌上。最常見的錯誤是走路一直線像是在走鋼絲，這會讓你的平衡失控。2.選擇步輻跨步的幅度將決定哪些肌肉會承擔更多的負荷。你跨得越遠，就越像是針對臀部的運動，步伐較短則就越能鍛鍊大腿肌群。3.控制後膝你的後膝應該盡量靠近地面，因為這樣你能在更大的活動範圍內運動。不過，控制後膝也意味著你不會將膝蓋撞向地面。4.確保腳趾正確一開始做這些動作時，你的膝蓋容易向內彎曲，造成不理想的姿勢。重要的是要將腳的大拇趾和小趾推向地面，否則你的膝蓋會向一側塌陷。5.掌握節奏這個動作的速度通常是相當穩定，例如跨步前進時保持一到兩秒，然後再花一到兩秒讓後膝下降，再從地面爆發起身。6.從倒退開始倒退弓箭步是非常適合初學者的動作。將雙手叉腰，挺直腰板，雙腳分開與臀部同寬，然後往後跨步，將膝蓋放到地面，再起身。7.增加負重隨著年齡增長，人體開始失去肌肉量，所以增強力量變得非常重要。如果你能完成倒退弓箭步和前弓箭步，可將啞鈴拿在身側，並且在移動時小心別讓啞鈴擺動。8.調整次數對於初學者，可以考慮每條腿做12到15次為，再換另一條腿做為一組，每次做兩到三組。如果有增加負重，則將次數減少到6到10次。深蹲和弓箭步行走哪個更有效？專家表示，若你的目標著重在力量，建議選擇深蹲。如果平衡、靈活度和核心力量是優先考量，弓箭步行走會是更好的選項。但最理想的方式可能是兩者都練習。【資料來源】．Why walking lunges are the most important exercise as you age．How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked
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2025-05-15 養生.運動健身
呼吸很容易？正確呼吸可改善肺活量、提運動表現！醫教4方法訓練呼吸
看著令人熱血沸騰的精彩賽事，不免會讓人想跟著動起來，隨著國際賽事帶起的一股運動熱潮，讓馬光中醫劉宗昇醫師來為你解說，中西醫對運動的觀點。許多研究已證實，運動可降低血糖及血脂及預防延緩慢性疾病，身體活動量不足會引發身體發炎反應，體內亦會累積內臟脂肪，進而加劇發炎症狀，造成胰島素阻抗性增加、動脈粥狀硬化及腫瘤生長等生理變化。中醫怎麼看待運動？八段錦、太極拳皆能保養防病古人對於養生功法的概念，早在《素問‧異法方宜論》中即有以下記載：「中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺，故導引按蹺者，亦從中央出也。」顯示秦漢時期已有使用導引功法作為保養防病的概念。中醫的八段錦、太極拳也屬於導引功法的一種，著重以調息導引肢體動作，結合人體的神、體、氣，使五臟六腑、十二經脈到全身獲得充分調理，有平衡陰陽、疏經活絡、增強體機能的功效，從而達到健身、防病、抗老、延壽的目的。一項單盲隨機對照的研究顯示，退化性關節炎患者一週練習太極拳兩次，有助於緩解膝關節疼痛，而且對於情緒與生活質量的改善有顯著的提升。另一研究顯示，持續練習太極拳三年與未做任何運動的人相比較，可以增加人體內幹細胞的數量達三到五倍之多。＊幹細胞在人體中的數量是評估人體內血液循環與造血功能的重要指摽，幹細胞數量增加有助於活化人體氣血，進一步達到去瘀生新的效果。而不管任何運動或是中醫的八段錦、太極拳，心肺功能及呼吸肌群，是身體活動時供氧的重要組織，人體的肺活量及體力會受到呼吸肌耐力的影響，呼吸肌群疲勞會抑制呼吸肌的代謝反射，進而刺激交感神經造成肌群收縮及增加骨骼肌疲勞程度，間接影響運動表現能力。呼吸訓練能提升運動表現呼吸訓練可有效改善肺活量、降低呼吸肌疲勞程度及增加肌肉組織血氧飽和度，進而提升耐力性的運動表現。中醫的調暢氣機，則多以調息為主。《類經‧攝生類》指出：「善養生者導息，此言養氣當從呼吸也」。呼吸吐納，可調理氣息，暢通氣機，宗氣宣發，營衛周流，可促使氣血流通。經脈通暢。在調息的基礎上，還有導引、按蹻、健身術、以及針灸諸法。都是通過不同的方法，活動筋骨、激發經氣、暢通經絡，以促進氣血周流，達到增強真氣運行的作用，以旺盛新陳代謝活力。一篇系統性文獻及統合性分析探討呼吸肌訓練 (respiratory muscle training)對改善耐力性運動表現，如最大攝氧量(maximal oxygen uptake)之功效，呼吸肌訓練型態：像是划船、跑步、游泳及騎自行車等，發現無論哪種呼吸肌訓練都可有益於健康受試者的運動表現。正確呼吸方法怎麼訓練？1.阻力呼吸訓練（Resistance Breathing）•做法：使用專用的呼吸訓練器（如Powerbreathe或Threshold IMT），這些設備會對吸氣或吐氣增加阻力。按照設備指示，每天進行1-2次，每次10-15分鐘。•頻率：根據個人能力調整阻力，逐步增加難度。•好處：直接增強呼吸肌力量，類似於重量訓練的效果。2.吹氣球練習•做法：拿一個普通氣球，反覆吹氣直到吹滿，然後慢慢放氣。重複5-10次，注意控制呼吸節奏。•頻率：每天1-2次。•好處：簡單易行，提升吐氣時的肌肉控制力。3.太極拳呼吸法•原理：太極拳強調「以意導氣」，通過緩慢動作和深長呼吸調節氣血循環。•做法：練習基本動作（如起勢、雲手），吸氣時身體展開，吐氣時收勢。呼吸要細、慢、深、長，配合動作自然進行。•頻率：每天10-20分鐘。•好處：增強膈肌和肋間肌力量，提升肺活量，適合體質較弱者。4.吐納法（中醫導引術）•原理：吐故納新，通過「有意識的呼吸」調節氣機，養肺強身。•做法：1.靜坐或站立，閉目養神。2.深吸氣，意想氣從鼻腔進入丹田（小腹），停留片刻。3.緩慢吐氣，吐盡濁氣，感覺全身放鬆。•頻率：每天早晚各5-10分鐘。•好處：調理肺氣，增強呼吸肌的協調性。４穴位有效改善呼吸功能足三里穴位置：位於膝蓋下約四橫指、脛骨旁開一橫指處。作用：補脾胃氣、降逆利氣、增強肌肉力量。風門穴位置：位於背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸處，約與肩胛骨上角相平。作用：補益肺氣，改善呼吸功能，祛風解表。膻中穴位置：位於前正中線上，兩乳頭連線的中點。作用：寬胸利氣、調整心肺功能及喘症。定喘穴位置：位於背部，第7頸椎棘突下，旁開0.5寸。作用：可抑制喘症、咳嗽。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
中年人的平坦小腹不光靠少吃多動！她嘆交換代價巨大「反映你的經濟和心理」
瘦身真的只靠少吃多動能達成嗎？有人指出，隨著年齡增長，中年人維持平坦腹部並非僅靠飲食和運動，健康體態的維持需要一套完整的支持系統，反應個人的經濟、時間管理、情緒調適與社會文化等多方面條件，才能達成。一名網友在小紅書表示，中年人的平坦小腹是要拿很多東西來換的。在飲食方面，健康食物例如有機蔬菜、優質蛋白與低糖零食等食材價格相對較高。此外，健身房會員、私人教練課程、瑜伽課程與按摩等放鬆活動，也都需要一定經濟支出。其次，時間與精力的分配亦是挑戰。中年族群常需同時兼顧家庭責任、職場壓力與社交需求，生活節奏緊湊，能夠穩定安排運動與準備健康飲食者，多為職業彈性高或生活相對穩定者。在心理層面，生活穩定性與情緒管理對身體狀況具有重大影響。長期處於高壓狀態，無論來自工作、家庭或財務，都可能影響體內激素平衡，進而增加腹部脂肪的累積風險。相較之下，若能擁有良好的環境，如和諧的家庭關係、適度的工作壓力與支持健康生活方式的文化氛圍，有助於維持理想體態。此外，社會文化背景亦會影響個人健康習慣的養成。部分社交活動，如聚餐、應酬與飲酒，可能使人難以維持規律的飲食與作息，甚至產生社交壓力。而在鼓勵健身與健康飲食的社群，如高端住宅區、創業圈、或形象要求高的產業（如娛樂、時尚與健身業）中，保持良好體態的社會氛圍則更為濃厚。綜上所述，他認為中年人維持平坦腹部，不僅是健康指標之一，也反映個人在經濟條件、時間管理、情緒控制與社會支持上的綜合能力。這一目標的實現，遠非單靠意志力與節制飲食運動所能達成，而是整體生活方式與資源配置的長期成果。「躺著瘦肚操」每日4分鐘練出腹肌雖然我們可能無法改變現有環境，但還是可以試試高效的運動來瘦小腹。有些人躺著肚子還算平坦，一旦坐起來，肚子上的贅肉一層層堆疊，那就是「腹直肌分離」加上「骨盆前傾」導致的脂肪堆積。網上流行一套公認瘦肚子最快的「薩爾曼進階運動」，不需要器具輔助、躺在床上就能做，一共八個動作，適合想瘦肚子、產後恢復身材的人，有效修復因為懷孕而損傷的肌肉組織，找回緊實平坦小腹。1. 交替伸腿2. 交替抬腿3. 交替點腿4. 交替落腿5. 開腳下落6. 靜態收腹7. 開腳抬腿8. 交替收腿
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2025-05-11 養生.聰明飲食
莓果冰沙加香蕉？專家根據1健康因素建議改放這類水果
健身後來一杯清爽冰涼的果昔是一大享受，你可能會加一些莓果增添風味，再加一些香蕉讓口感更滑順，還能一同補充鉀(potassium)，然而，根據科學研究，將莓果和香蕉同時加入果昔可能不是個好主意。研究發現，在莓果果昔中加入香蕉可能會降低莓果的健康益處，以下是專家的建議。研究發現這篇研究發表於「Food and Function」期刊，八名研究參與者飲用不同的果昔，一種含有香蕉和莓果，另一種為混合莓果，一些人則服用含有黃烷醇(flavanol)的膠囊，黃烷醇是一種天然的抗氧化劑。之後每一名參與者提供血液及尿液樣本，用以檢測其體內的黃烷醇含量。研究人員發現，將香蕉加入果昔後飲用，研究參與者體內吸收的黃烷醇減少了84%。黃烷醇的益處黃烷醇是一種有益健康的天然化合物，Keatley Medical Nutrition Therapy共同創辦人、註冊營養師基特利(Scott Keatley)指出：「黃烷醇是一種類黃酮，一種存在於水果、蔬菜、茶和可可中的天然化合物類別。」黃烷醇通常存在於莓果、蘋果、葡萄這類水果中。基特利表示，黃烷醇具有「強力的抗氧化劑特性」，可以幫助保護身體防衛自由基造成的損害，自由基是一種不穩定分子，可能傷害細胞，並可能增加罹患某種疾病及癌症的風險。研究也發現，攝取黃烷醇有益於良好的大腦健康及認知功能。香蕉為何降低黃烷醇吸收？Podcast節目「Keri Report」主持人凱莉·甘斯(Keri Gans)解釋，這與香蕉含有的多酚氧化酶(polyphenol oxidase)有關，這種酶使香蕉在接觸空氣時變色，而且似乎也會干擾黃烷醇的吸收。但甘斯表示，不需要因此完全放棄在果昔中加香蕉，「儘管香蕉可能降低黃烷醇的吸收，但香蕉仍然提供有價值的營養素，像是強效的抗氧化劑維生素C，此外，鉀能夠幫助調節血壓，香蕉的纖維也有助於消化健康。」可以用什麼代替香蕉？甘斯表示，莓果果昔可以加入多酚氧化酶含量低的水果，如柑橘類、芒果、鳳梨或其他莓果。
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2025-05-11 養生.運動健身
鬥志到第3天就消失殆盡 她實測日行一萬步一個月發現意外結果
「一天走一萬步」是許多人設定或建議他人運動目標的常見數字，為了瞭解日行一萬步對健康是否真的有益處，Parade的記者喬絲琳（Jocelyn Solis-Moreira）今年3月親自實測每天走一萬步，一個月後她發現這個目標對她的身體帶來的改變，也體驗到在減重方面並沒有某些人宣稱的強大效果。Parade報導，喬絲琳說她從不以走路做為運動，她會去健身房重量訓練，但對跑步機避之唯恐不及，雖然她有時候會和好友在步道散步，但她不認為自己在健行，通常一天的平均步數是1千步到3千步之間。喬絲琳說，她常聽到日行一萬步這個說法，也知道每天步行一定步數能減重及促進心臟健康，她還聽說一名婦女靠走路減了95磅，聽起來很誘人，讓她決定3月時嘗試每天走一萬步，並記錄下身體的變化。喬絲琳說，第一周是「調整期」，她測試了走路的最佳時段、地點和速度，而她走路的鬥志在第三天就消失殆盡，內心出現要自己放棄的聲音，但她仍完成日走一萬步的目標，只是常拖到每天的最後兩三個小時才完成，這似乎是進行這項挑戰的人很常有的情緒。喬絲琳說，運動生理學家麥克道爾（Milica McDowell）說很多研究指出一萬這個數字會讓參與者退卻，因為需要花很多時間，且對骨骼和肌肉的耐受力要求很高，她認為這說法對極了，開始走的頭幾天每次走完後她覺得小腿很痠，下背部也很痠痛，直到當周最後一兩天身體才比較適應。喬絲琳說，第二周時她仍會拖延，常在深夜才完成目標，她決定只走路而不重訓，她還告訴很多親朋好友自己正因工作進行走路挑戰，建立責任心，讓自己更能在目標上堅持，親友也變成啦啦隊，好朋友陪她走，她若窩在沙發上太久，家人會笑她。第二周結束時，喬絲琳仍會拖延完成目標，內心要她別走的惡魔聲音仍在，但出現頻率降低，她還發現每次走完後會能量爆發，她會額外再做一些運動，另外她發現自己白天情緒變好，晚上容易入眠。第三、四周喬絲琳發現她的耐力變好，思緒變清晰、心情更愉悅、身體更強壯，她比之前渴望完成目標，變成起床就去走路，從拖延變成每小時走五到十分鐘，常到下午四點她就已經走了五、六千步。喬絲琳說，一個月後她發現自己體態變好，肩膀和背不再像之前那麼駝，但體重從165.1磅變成167.6磅，讓她非常震驚，因為體重不減反增，她後來找到答案，在使用能提供各項身體數據的體重計後，她發現自己體脂量不變，但肌肉量增加了1.7%，高於她體型族群的水平。喬絲琳說，她的身體在日行一萬步一個月後並沒有發生人們宣稱的那種極大變化，但她的心理健康和整體情緒有好的改變，她的肌肉量也增加了，她說曾有研究指出，設立遠大的運動目標會讓人更常運動，即使不是每次都達到目標，因此她認為可以訂下日走一萬步的目標，但沒達到也不用灰心。喬絲琳說，她學到的另一件事是一萬步聽起來遙不可及，但其實是可行的，她4月時每天走七千至一萬步，她學到的最後一件事是她的身體遠比她想得更強大。
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2025-05-08 醫療.精神．身心
一談戀愛就變得不像自己？心理師分享 5 個小練習 幸福愛卻不失去自我
你也時常覺得自己「一談戀愛，就失去自己」嗎？交往前總覺得「我要獨立！我要有自己的生活！」一進入關係卻開始變得容易沒安全感、焦慮，常常冒出像是「他是不是不喜歡我了！」、「他為什麼還不回我訊息！」、「我是不是不夠好...」等等的自我懷疑？如果這也是你正在關係中面臨的困擾，抱抱心身醫學診所吳王幸容實習心理師，教你如何透過「5階段練習」，才能愛得幸福卻不成癮。什麼情況是「在戀愛中失去自我」的徵兆？先用8個問題自問1.我會不會忽視自己的興趣、愛好或朋友，將多數時間和精力都投入到戀愛中？2.當我的伴侶需要我時，我會不會無條件選擇放下自己的事來幫助對方，哪怕這會讓我感到疲憊或影響到自己的生活與工作？3.在與伴侶爭執時，我會不會擔心對方離開而妥協，甚至不敢表達自己的真實想法或感受？4.我會不會懷疑自己是否足夠好，且對方若離開代表我是不值得被愛的人？5.我會不會過度關注對方的行為，像是回訊息的速度或與他人的互動，以此來確保對方對我有足夠的關注？6.我會不會把多數的快樂和幸福寄託在戀愛關係中，無法想像沒有對方時的生活？7.我會不會在關係的初期階段過度投入，希望關係迅速發展，並著急推進關係？8.我會不會在任何情況下都努力保持這段關係，即使自己內心已經感到不安或不快樂？「進入關係後不像自己」的現象，可以總結為下列四種：1、忽視自己的需求你總是把對方的需求放在自己之前。過度迎合對方的需求與期待，犧牲或放棄自己的規劃、需求、興趣、金錢或時間。例1：你原本計劃和朋友見面，卻因為對方突然有空，你放棄原定計劃，總是以對方為優先。例2 ：對自己都捨不得薯條加大，但是對方暗示耳機壞掉就馬上買一副新的給對方。2、忽視自我照顧將大部分的能量投入到對方或戀愛中，忽略自己的身心健康例子：你可能為了和對方共度時光，熬夜聊天或工作而影響健康。3、情感黏著度高你的心情起伏時常是被伴侶的行為或反應所影響。例子1：你發現自己一天檢查好幾次手機，心情的好壞取決於對方的回覆。例子2：與對方的關係感到不確定時，或他對你的態度不夠熱絡或些微反常，焦慮無法靠自己消停，需要仰賴對方的保證才能暫時緩解。4、懷疑變常態你總是懷疑自己是否足夠好、是否夠吸引對方，也懷疑對方有天會不再愛你、檢視對方是否還愛你。例1 ：因為小小事件引發懷疑對方對你的感情是否真誠。例2 ：對方理性表達界線時，開始過分譴責自己有很多地方做不好，過度低姿態（地位低下的開始）為什麼有些人特別容易在戀愛中失去自己？在戀愛中常感覺「失去自己」 經常和「戀愛成癮」相關，就像喝酒、抽菸會成癮一樣， 「戀愛成癮」是一種對親密關係的過度依賴。「戀愛成癮」往往不只是尋求愛情本身，而是無意識地追求情感上的強烈刺激。我們會感覺自己很難獨立存在， 感情失落時，也會經歷巨大的情感變化或空虛。戀愛成癮 3 大成因 —— 「生理、心理、社會」成因1：生理 — 尋求強烈刺激當一個人習慣性地在戀愛中尋找極端的情感體驗，這些激烈的情感波動（如戀愛初期的激情、約會的心跳加速等）會讓他們感覺到活著、被需要、或是有價值。這種情感刺激成為他們的主要依賴來源，與生理系統中多巴胺的酬賞機制有關。常見情境：一個人總是把戀愛中的「熱戀期」當作最重要的時期，而一旦感情進入平淡期，就開始焦慮，甚至無意識製造衝突或拉扯關係，以求感受被刺激。成因2：心理(1) 童年情感忽視自幼缺乏穩定的情感支持或是經歷創傷（如父母離異或情感忽略），在潛意識中埋下未被滿足的需求，在現實生活中將戀愛視為填補需求的方式。這種行為可能會無意中重複過去的情感模式，過度依賴伴侶來獲得安全感或尋求認可。常見情境：一個人在童年時期可能因為父母忙於工作而忽略了對他們情感的照顧，長大後他們可能會在戀愛中尋求對方的全心全意，或者把自己放在一個被需要的角色裡，藉由大量付出確保關係是安全的。(2) 自我價值感低當個人對自己的價值感到不確定或低落時，他們往往會將自己的幸福寄託與對方的關係中。戀愛成癮有時候會表現為極度的依賴，甚至為了維繫關係而犧牲自己的需求。常見情境：有些人會在戀愛中完全丟掉自己的界限和需求，只為了換取對方的關注或認可，這種模式會讓他們在關係中變得焦慮且不安，因為他們感覺自己的價值完全來自於對方。成因 3：社會學習愛人是本能，但愛人的模式是基於社會學習，自幼從照顧者的戀愛風格、戲劇、小說、歌曲中學習到較不健康的戀愛方式。大眾常見與戀愛成癮有關的困擾行為：．對伴侶的不健康依賴．談戀愛會讓自己情緒波動過大，無法在日常生活中保持穩定，甚至影響工作表現．無法理性挑選伴侶．曖昧期極短．無縫接軌在愛裡「幸福但不失去自我」的小練習要在愛中保持自我，並不是要求完全不依賴對方，而是要在關係中找到健康的平衡。以下是一些階段性練習，幫助讀者逐步達成這個目標：階段一：確認是否情感依賴方法：情感依賴紀錄「每天記錄」持續「一個月」，自我檢視是否有情感依賴的情況，紀錄以下三大內容：1.時間分配的比例：看看是否過度集中在對方身上，忽略了其他方面的生活（工作、朋友、自己）2.雙方需求各自被滿足的次數：看看是否多數時候都滿足了對方的需求而非自己的？自己的情感需求幾乎都依賴伴侶來滿足？3.金錢投入比例：檢視自己在關係中的金錢投入（例如約會、禮物等）是否過於偏重於對方，是否忽略了自己的需求？階段二：自我了解步驟一：我的原則－釐清角色/任務順位列出自己在「生活中重要價值觀」或「生命中不同角色/任務」的優先順序，藉以檢視戀愛在自己生活中的位置及需要守護的原則。進階：若伴侶也是自我了解程度高的人，可以一起討論彼此價值觀與順位的共同與差異。注意：平常較少自我覺察或諮商的人，一開始很難完成表格，給自己時間慢慢想，想到再一一填上即可。►釐清我的原則 – 方式一：從「重要價值觀」思考1. 人要有禮貌2. 人要保持愛人的能力3. 助人為本4. 活著需要被尊重才有動力5. 朋友久久聯繫一次即可6. 自幼缺席的家人不需回報► 釐清我的原則 – 方式二：從「角色/任務順位」思考禮貌的樣子 > 伴侶 > 做好工作 > 社會服務 > 朋友 > 家人步驟二：有意識的談戀愛－關係反思日記1.請「每天記錄」，寫下自己在關係中的感受，特別是感到依賴或迷失自我的時候，反思這些情感出現的原因，並保持思考是否存在過度依賴的模式。例如：「今天我因為伴侶的言語感到不安，這是否代表我過度依賴他對我的認同？」，可以適時找正處在健康關係的朋友討論。2.結合步驟一，日記中也保持反思，在我目前的生活中最重要的事情是什麼？我重視伴侶而忽略了其他想重視的部分（如事業、健康、家庭等）？或是，雖然我知道重要的是什麼，但我今天的選擇是否有按照我的理想順位走？階段三：自我提升步驟一：Me Time－建立獨立性每天留給自己Me Time！每天至少保留30分鐘「為自己而做」的事，例如：讀書、冥想、健身、寫日記、擦指甲油等，這段時間不應該 1.被任何人打擾 2.工作太累而常常取消（那就要檢視無法為自己下班後預留精力的工作習慣是否合理）注意：不建議Me Time安排做完會讓自己空虛的事，e.g.滑手機。步驟二：再陌生也要開始練習－強化自我價值感對於自我價值感低的人，通常難以吸收好的回饋，生活中能讓自己變自信的事都流掉了。你一開始可能會很不習慣，但總是要慢慢開始累積能留住自我價值的好習慣！建議：可以自己做，也建議與朋友或伴侶組成真心誇誇團，定期分享彼此的生活，「具體指出」對方值得鼓勵的地方，相對自己也練習積極吸收這些正面回應，結尾統一回應對方：「謝謝你告訴我我（具體指出哪裡）做得很好，我會試著相信自己是有價值的。」階段四：建立他人互動的方式這邊指的互動，是「能先保護自己」與他人互動的方式！記住態度是：溫柔而堅定。我建議讓伴侶知道你近期在練習畫界線，練習用不同的、健康的方式互動，降低對方跟自己感到突兀尷尬的感覺。步驟一：覺察並表達感受與需求如果感到不安或需求未被滿足，覺察到自己不安的根源，學會勇敢向對方開口，而不是等待對方猜測或觀察到你的不尋常（這個在關係中很毒，絕對搭咩！）步驟二：設立健康界限的練習記得你在階段一思考的優先順位嗎？當這些順位被撼動，練習說「不」，真誠地說明自己的限制。步驟三：平衡彼此的需求主動具體的提案以平衡對方的需求，例如：「我知道這對你很重要，但我最近特別需要休息，等週末任務結束我會陪你出去走走。」階段五：定期反思關係本質與自我需求方法：定期回顧建議「每半年」一次，進行關係的反思，問自己以下問題：．這段關係讓我感覺自己更好嗎？．我是否依然能夠自由地追求自己的興趣與目標？．我和伴侶有共同成長嗎？．是否我們在支持彼此發展？．我是否因為這段關係而感到自信、獨立，還是過度依賴、焦慮？自行評估完，也可以適時止損或及時調整，推薦伴侶諮商，最直接能由客觀的第三方來協助你們評估關係是否健康的方式，包括情感依賴、溝通、衝突解決等方面，建議在消磨彼此直至走到分手的岔路口前進行伴侶諮商。【延伸閱讀】．如果都要分開，為什麼要在一起？｜心理師：分手帶來的裂痕，讓我們對愛有更深刻地探尋．熱戀期過了怎麼辦？熱戀期通常多久？心理師分享感情穩定長久的秘訣：看見彼此的不同、欣賞當初的深刻（本文獲「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」授權，原文連結）關於「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」「FarHugs Clinic 抱抱心身醫學診所」於雙北地區共有 4 家診所，提供心身並進的全面性身心健康照護服務，包含心理諮商、遠距諮商、身心科門診與 Deep TMS 深部經顱磁刺激，並提供民眾數位化的預約管理系統，可隨時洽詢、掌握門診、諮商時程，不受地點限制，隨時隨地都能照顧身心。
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2025-04-30 養生.健康瘦身
光節食0運動減肥不易！日醫曝「15分鐘瘦身法」一年甩肉12公斤
總是下定決心要減肥，卻總是因為運動太難持續而放棄？減重12公斤、主張「吃米飯也能瘦」的日本醫師梅岡比俊指出，許多人失敗的原因在於把目標設得太高。他強調，與其勉強自己每天運動一小時，不如從每天15分鐘的小目標開始，享受「完成一件事」的成就感，才是運動習慣持續的關鍵。為什麼「運動」比你想的更重要？雖然多數人都知道減重需要控制飲食，但根據美國與德國的研究，導致體重增加的首要原因其實是「運動不足」，其次才是「熱量攝取過多」。也就是說，與其單靠節食，加入適當運動反而能更有效地消耗體脂肪、抑制暴飲暴食。美國營養學者約翰梅爾（John Mayer）博士曾以老鼠進行實驗：一組每天運動超過一小時，另一組則完全不運動。結果顯示，缺乏運動的老鼠平均多吃了9％的飼料，體重也明顯增加；而每天運動的老鼠即便餵食不限量，體重卻完全沒有改變。這證實了運動不只消耗卡路里，更能穩定食慾、降低暴飲暴食的可能性，從根本上幫助控制體重。運動後40分鐘內進食，反而更能避免暴食很多人擔心運動會增加食慾，但其實是誤解。因為運動時自律神經會讓「交感神經」占上風，人體會分泌抑制食慾的荷爾蒙。這種抑制效果會持續到運動後30至40分鐘，因此反而是在這段期間用餐，更不容易吃過頭。醫師梅岡比俊建議：「如果你是容易吃太多的人，不妨在運動後30至40分鐘內吃飯，利用荷爾蒙的效果來控制食慾。」即便是健康的米飯，吃太多也會變胖，但選對時間吃，就能達到事半功倍的效果。輕鬆做，也能健康瘦！適度運動的無限好處運動對健康的好處，不只減重一項。即便只是快走或做家事，都能帶來許多實質效果，包括維持理想體重、強化肌肉與關節、促進血液循環、改善手腳冰冷與肩膀痠痛等，也可預防高血壓、糖尿病等慢性疾病，並提升心肺與免疫功能。另外，也可以增進專注力、腦部機能運作，甚至可以緩解壓力與焦慮，促進心理健康。而這些好處，不需要你報名健身房或揮汗如雨地激烈運動，只要在生活中增加活動量，比如提早一站下車步行、選擇爬樓梯、甚至開冷氣掃地，也能達到運動的效果。無法持續運動？試試這些方法！把三日運動當作一次成功如果你常常運動三天就放棄，別灰心！梅岡醫師建議：「三天做一次沒關係，如果你能把運動三天這件事重複十次，也是一種成功的持續。」與其自責，不如接受自己並給予鼓勵：「我已經比昨天多做到了，這樣就夠好了。」設立「很低」的目標，讓自己感受到成就感很多人開始運動就想設定「每天跑5公里」、「上健身房一小時」的高標準，但這反而導致挫折感，容易中斷。梅岡比俊自己也有過教訓：一口氣挑戰跑10公里，結果跑到一半扭傷腳，只好走回家。他建議：「一開始只要設定『每天走15分鐘』這種容易達成的目標，並不斷感受『我做到了』的成就感，反而更容易形成習慣。」找喜歡的運動、用App幫助自己持續不喜歡跑步？那就試試跳舞、騎腳踏車、打羽球等喜歡的運動。你也可以使用運動App，像是記錄卡路里、設定提醒、甚至和朋友一起比賽。當你看到自己一天比一天進步，就會更有動力持續下去。減肥不只是瘦，更是找回健康與自信梅岡醫師提醒，別讓社群媒體上那些快速瘦身的「成功案例」打擊信心。真正的比較對象，是「過去的自己」。今天多做一組深蹲、明天多撐30秒，就是進步。若某種減肥方式不適合自己，不必責備，也許你只是還沒找到「對的方法」。減肥不是苦行僧之路，而是尋找一種你可以一直走下去的生活方式。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-04-28 養生.抗老養生
建立良好晨間例行活動有助益 網紅教你如何讓一整天能量滿滿
從早上4點前刷牙開始，佛羅里達州健身網紅艾許頓·霍爾（Ashton Hall）說，他每天在9:30吃早餐前，會完成游泳、冥想、寫日記、用香蕉皮敷臉、舉重、將臉浸在冰水中等舉動。美聯社報導，霍爾的晨間例行活動影片在社群媒體獲得數百萬次點閱，引發從不相信到讚嘆等不同反應，並在網路掀起如何以最佳方式開始一天生活的討論話題。英國柴郡（Cheshire）心理治療師卡瑪琳·考爾（Kamalyn Kaur）說，一般人不需以數十種行動來開始每一天，但重新評估如何實行是個好主意，因為放鬆而井然有序的早晨，將為一整天的活力與心情帶來好處。建立晨間例行活動的理由奧克拉荷馬大學心理學教授蕭恩·麥克林（Shawn McClean）花多年時間研究工作如何受到生活其他部分的影響。他說，每天早上以相同順序完成一些活動大有助益，因為人們在充電前的「心智頻寬」（mental bandwidth）有限，大腦會下意識為需較高層次的思考保留資源，因此例行活動成為一種「心理捷徑」（mental shortcut）。麥克林指出，人們普遍存在「認知吝嗇」（cognitive misers），不喜歡把心思用在不重要的事。他的研究發現，員工在不受干擾情況下完成晨間例行活動，工作表現會更好，一整天情緒也更平靜；相反地，被干擾者在一天稍後時間的精神耗損較大。什麼是「好的」晨間例行活動？麥克林說，多數人都有自己的例行活動，但很少人會在「儀式化」之前有意識地決定這些行為；要定義什麼是好的也很難，沒有一個公式是適合每個人。他表示，每個人的例行活動都是獨特的，有助發揮工作效率；但也可能有破壞性的例行活動。考爾指出，早上匆忙洗澡、吃飯、準時出門，就是破壞性例行活動的例子。匆忙的早晨所帶來的壓力會讓身體產生更多皮質醇，皮質醇是一種有助調節晝夜節律的賀爾蒙，能自然喚醒身體，在早晨保持警覺性；然而血液中過多的皮質醇會造成不安與焦慮，就像空腹喝咖啡一樣。該從哪裡開始？考爾說，早上經常忙碌的人應考慮提早30分鐘設定鬧鐘，並克制按下延時按鈕的衝動；對多數人來說，多睡片刻是中斷的睡眠，讓人醒後更加昏昏沉沉。考爾建議，在早上從整理床鋪開始，至少增加二至三項快速活動，這些活動被證實可改善情緒。她說，研究顯示，凌亂的環境會引發焦慮，而早上完成這項第一件事，可促進「快樂荷爾蒙」多巴胺的分泌。接著喝杯水。經過一整晚睡眠，8小時沒喝水，身體會處於輕微脫水狀態；另外，試著延後攝取咖啡因，直到吃完早餐，以避免精神緊張。考爾表示，睡醒後的一小時內，最好出外散散步，讓身體接觸自然光；即使是陰天，日光也是影響晝夜節律的另一因素，可提高身體警覺性。她說，這些習慣很重要，可讓人在餘下的一天中都活力滿滿。
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2025-04-24 醫療.新陳代謝
痛風真和高普林食物有關？有什麼方式可避免高尿酸？教授解答
讀者潛水的路人在2025-4-8利用本網站的與我聯絡詢問：請問教授，最近發生人生第一次超級嚴重的痛風，整個左腳掌都腫起來，甚至蔓延到小腿，尿酸驗出來7.7，骨科診所的醫師建議我控制飲食，不要攝取太多高普林，三個月後再驗一次尿酸，如果還沒有降下來就建議我吃長期的降尿酸藥物，想問教授，我從來不喝酒，不抽菸，只有熬夜，為了健身長肌肉有吃水煮雞胸，但還是有了痛風問題，爸爸也有長期的痛風問題，看起來也是家族遺傳，拜讀您的文章有看到您回應讀者說，低普林飲食，沒有確切的科學證據顯示這樣的建議會降低痛風發作的風險。那還有什麼辦法可以避免高尿酸嗎？真的很不想吃一輩子的降尿酸藥。這位讀者提到的文章是我在2022-4-19發表的鹼性食物能減少痛風發作嗎。文章發表後隔天有位讀者（Yuwun）留言：請問教授，這篇文章可信嗎？爸爸有高尿酸，醫生建議他少吃豆類、肉類和海鲜。Yuwun留言裡的連結打開的是2018-3-20發表在《元氣網》的香菇、豆腐是痛風元凶？這4種食物更有風險。它先是說「由於高普林食物會加重痛風問題，…，藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物」，然後接著用一個章節標題說：「高普林食物其實不是痛風的決定因子」。就因為如此，我給Yuwun的回覆是：這篇文章有很多自相矛盾的地方，但這是有關普林食物文章的通病。醫生的建議也是通病，因為沒有確切的科學證據顯示這樣的建議會降低痛風發作的風險。請看Nutritional recommendations for gout: An update from clinical epidemiology（痛風的營養建議：臨床流行病學的最新進展）。事實上，儘管「避免吃高普林食物」是千篇一律的建議，但是，醫學界從來就沒有正式定義過「高普林食物」。網路上可以看到許多所謂的「高普林食物分類表」，而其中幾個還提供了普林含量的數據，但可笑的是，縱然是信譽卓著的醫療網站（例如梅約診所和克里夫蘭診所）也說不出數據是來自什麼正規的科學研究。我極盡所能搜遍科學文獻，發現最詳盡的科學研究是出自美國農業部。請看USDA and ODS-NIH Database for the Purine Content of Foods（美國農業部和ODS-NIH食品普林含量資料庫）（2025-4-2更新）。這個網頁提供了兩個連結：．USDA and ODS-NIH Purine Database Documentation．USDA and ODS-NIH Purine Database第一個連結是一篇長達29頁的PDF文章，第二個連結則是一個Excel數據表。這個數據表顯示了20個食物群，462種食物，以及15種酒精飲料的普林含量。那篇PDF文章的重點是：．關於食物中普林含量的數據有限，需要加強普林攝取量與健康和疾病結果之間的科學基礎，並解決其生理相關性方面的其他知識空白。．專注於痛風治療的網站通常只提供有限的總普林值，也不引用其數據來源。．關於美國常見食品中普林含量的高品質資訊非常少。系統性地搜尋普林食物成分資料來源發現數據很少或記錄不全或過時。．很少（如果有的話）嚴格控制的試驗證明健康個體或患有高尿酸血症或痛風的個體的膳食普林攝入量與血清尿酸之間的關係。整體而言，近年來很少有干預試驗來研究高尿酸血症患者對飲食變化的反應。．飲食對尿酸水平的影響因種族、性別、體重以及某些基因多態性的存在而有所不同。例如，美國亞裔成年人的痛風盛行率是其他任何種族/族裔群體的兩倍。除了飲食之外，亞洲人群痛風盛行率較高可能還受到基因多態性的影響。．由於有多種機制會影響高尿酸血症，限制所有富含普林的食物會不必要地消除某些具有其他健康益處的食物。．不同部位的肉類和不同類型的海鮮的總普林含量差異很大，這凸顯了了解特定食物的普林數據的重要性，以便做出適當的飲食選擇，而不是避免食用所有肉類和海鮮。．高普林蔬菜與高尿酸血症或痛風風險無關。然而，不同類型的蔬菜，例如不同的蕓薹屬植物（例如西蘭花和花椰菜），其普林含量的數據並不一致，可能會導致不適當的飲食限制。至於讀者所問的「有什麼辦法可以避免高尿酸嗎」，我的回答是，可以考慮：1.在飲食裡增加植物性食物、乳製品食物，以及蛋類的比例。（註：雞蛋和牛奶的普林含量是0；優格和奶酪的普林含量是7毫克/100公克）。2.每天服用500 毫克的維他命 C。（註：維他命 C可以增加尿液尿酸排泄量並降低血清尿酸濃度，但是還沒有干預性研究證明維他命 C 可以降低痛風的風險。請看我發表的鹼性食物能減少痛風發作嗎。）最後，我還是要再次強調：1.即使血清尿酸濃度正常，也可能出現急性痛風。【請看Diagnosis and Management of Gout（痛風的診斷與治療）】。2.絕大多數高尿酸的人從未經歷過痛風。【請看Prevalence of gout and hyperuricemia in the US general population（美國一般人群痛風和高尿酸血症的盛行率）以及Why Does Hyperuricemia Not Necessarily Induce Gout?（為什麼高尿酸血症不一定會誘發痛風？）延伸閱讀：新冠疫苗會引發痛風嗎原文：痛風與高普林食物的迷思責任編輯：辜子桓
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2025-04-24 養生.抗老養生
92歲身體像50歲！重訓有氧都難不倒她 超強筋肉嬤揭健康秘訣
人生的福氣是活得長壽，並且活得健康快樂。加拿大一名高齡92歲的老奶奶Edna Giordano就將她的生活過得像是50歲，已經有5個孩子、21個孫子和4個曾孫的她，仍是每個禮拜開車去健身房四次，二十七年來不曾間斷。65歲才接觸健身的她，深蹲、棒式、捲腹和吊單槓都難不倒她，她的女兒也不時在社群上分享她訓練的影片，就讓我們來看看這位超勇阿嬤平日裡都做些什麼來強身健體吧！保持運動習慣讓她感覺身體更好Giordano表示，長時間坐著其實會讓她的身體感覺不舒服，比起坐在沙發看電視，畫畫、園藝或遛狗讓她感覺更好。她也分享，她早上去健身房時當然也會想偷懶，但健身結束之後都會覺得更有精神、頭腦非常清醒，讓她一整天都覺得過得很順利，晚上也睡得比較好。Giordano認為，在她那個時代其實不像現在一樣有各式各樣的抗衰老法，唯一能讓她身體保持健康的關鍵就是運動。92歲高齡阿嬤的運動習慣1.運動頻率與流程Giordano每個禮拜都會安排四天去健身房訓練，每次約花一小時針對不同的部位鍛鍊。她習慣先在跑步機走路做有氧熱身，然後做一些動態拉伸，為接下來的肌力訓練做準備，例如今天要做腿部鍛鍊，她就會先透過深蹲動作來啟動腿部肌肉。另外，她也會做瑜珈來增加身體的靈活度和柔軟度，重訓結束後也會用靜態伸展來拉筋放鬆，減少肌肉出現酸痛與疲勞的狀況。2.肌力訓練許多看過Giordano進行肌力訓練的網友都會打從心底佩服，無法想像畫面中能做出臥推舉腿、側平板支撐的她已經92歲了！除了登山者式、伏地挺身、鳥狗式等徒手動作之外，Giordano也會使用輕重量的啞鈴和器材訓練，例如啞鈴三頭肌推舉、輔助引體向上機，紮實的鍛鍊是她即將邁向百歲，卻仍能保持骨骼和肌肉健康的原因。3.保持日常活動量非運動性活動產熱（NEAT）是指日常活動的能量消耗，不只是上健身房訓練，日常中無意識的身體活動也是Giordano維持健康的秘訣，例如走樓梯、做園藝、打掃。許多人可能不知道的是，刻意上健身房運動通常只佔人體TDEE（總燃燒卡路里）的10%左右，NEAT 則佔了約50%，這些看似不起眼的日常活動卻能讓身心保持活躍，尤其是對於預防心血管疾病有幫助。飲食和營養除了運動，Giordano也談到了平常的飲食習慣，她通常自己下廚，並且特別注意蛋白質的攝取，因此會準備雞肉或魚肉，以及蔬菜、沙拉，另外她每天早上都會服用鐵補充品、複合維生素和AG1 Greens補充劑。Giordano表示，她認為健康的食物就是一種保健藥物，她沒有生過太嚴重的病，曾經感染新冠肺炎，但也很快就康復，雖然有時候也無法抵抗冰淇淋和巧克力的誘惑，但規律運動和健康飲食仍是她生活的大原則，認真實踐的她，92歲能保持青春活力似乎也不那麼令人意外了。餐考資料：Womenshealth, GMA
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2025-04-24 焦點.元氣新聞
你的心血管健康守護神！智慧穿戴裝置全方位監測
你也曾有這些煩惱嗎？科技已為你找到解方！• 工作壓力大，時常頭暈目眩，懷疑自己血壓過高？• 心跳忽快忽慢，擔心有心律不整，卻又總拖著不去醫院檢查？• 睡了一整晚，醒來仍感疲憊不堪，懷疑睡眠品質出了問題？別再忽視身體發出的警訊！現代人生活節奏緊湊，健康問題往往潛藏於日常，直到發作才追悔莫及。現在，你不必等到真的生病才行動——科技，已經為你準備好最智慧的守護者。三星的4款智慧穿戴裝置，結合監測功能與日常使用便利性，能全天候監測心率、血壓、心電圖與睡眠數據，幫你即時掌握健康狀態，及早預防心血管疾病風險，為你的健康生活保駕護航！溫差劇變、三高族群風險升高！醫師提醒：這招能有效預防中風風險桃庚醫療體系總院長林銘政醫師分享臨床案例，很多患者懷疑自己有心律不整，會來醫院進行心電圖檢測，但透過醫院儀器檢測，只能反應當下的狀況，無法測量到長期的數據，若患者能提供平時追蹤紀錄，更能協助醫師做出精確的診斷與建議。同時，智慧穿戴裝置也能幫助監測血氧和睡眠狀態，林醫師指出，曾經有病人睡不好、打鼾很大聲，但不知道是什麼原因，透過穿戴裝置的睡眠監測，可以了解自己深層/淺層睡眠、打呼頻率等，有助醫師判讀資訊，及時發現問題。對於「三高」代謝症候群患者和上了年紀的長輩，智慧穿戴裝置也能提供警示效果，當氣溫變化大時，容易造成血壓波動，穿戴裝置能隨時隨地量測血壓，即時了解，降低中風和心肌梗塞的風險，出國旅遊也不用攜帶血壓計，智慧穿戴裝置就是隨身的健康管家。同時，林醫師認為，對三高族群來說，穿戴裝置是平時照顧自己健康很好的輔助工具，藉由具體數值即時察覺身體變化，時時提醒自己飲食清淡、適時放鬆、改善作息等，建立健康的生活習慣。目前市面上穿戴裝置品牌眾多，林醫師建議民眾選擇「衛福部認證功能」的產品，「因為有官方認證、確保裝置提供的是可靠的數據，醫師才能採用，對醫師、對患者都較有保障。」例如三星智慧穿戴裝置內建3大衛福部認證功能，包括： 血壓量測、心電圖（ECG）監測、心律不整偵測，清晰精準的數據趨勢能反應日常狀況，可作為醫師診斷的輔助工具。四大天王設備聯手，全面守護你的心臟血壓量測｜精準監控，遠離「隱形殺手」高血壓、心房顫動，有時毫無症狀，或間歇性發作不易診斷，因此被視為「隱形殺手」。透過穿戴裝置日夜監測，有助及早發現並掌握黃金治療時機。三星智慧穿戴裝置內建醫療級血壓監測功能，可存取紀錄並分享給醫生，也可全天候監測心電圖（ECG），完整記錄心律狀況，更可主動提醒心律不整、亦或是透過心跳過高提醒、心悸等異常狀況，降低中風風險，還能監測運動與睡眠數據，幫助改善健康習慣，間接降低血壓風險。目前三星智慧穿戴裝置共有四款，可滿足不同需求的使用者。除此之外，穿戴裝置也會同步追蹤使用者的運動與睡眠數據，透過長期紀錄幫助改善作息與生活型態，達到降低血壓與慢性病風險的目的。哪款設備最適合你？不確定哪款適合自己？針對不同使用者需求，三星推出四款風格功能兼具的智慧穿戴裝置，從旗艦錶款到極簡戒指、親民手環，滿足多元生活場景與健康監測需求：• Galaxy Watch Ultra：為系列中最高階旗艦款，配備完整的運動/健康監測功能，包括心率、血壓、心電圖與血氧偵測，同時支援極端環境使用。適合重視健康與科技性能的專業用戶。• Galaxy Watch 7：兼具時尚外型與完整功能，提供心率、血壓與心電圖監測，適合希望健康管理與個人風格兼顧的都會族群。• Galaxy Ring：主打極簡外型與輕巧佩戴感，具備心率監測、體溫偵測與生理週期追蹤等功能，專為不習慣戴手錶但重視健康紀錄的用戶設計。• Galaxy Fit3：為超值入門選擇，搭載心率、血氧、跌倒偵測與多種運動追蹤功能，適合運動新手、健身族群，亦是長者友善的健康助手。無論你注重功能、風格、配戴感或預算考量，三星智慧穿戴裝置都能找到專屬你的那一款，完美融入日常生活，成為最值得信賴的健康守護者。4 大裝置全方位守護你的健康！三星智慧穿戴裝置透過多元醫療級監測功能，讓健康管理成為日常的一部分，打造全天候的「智慧健康守護神」：血壓量測：Galaxy Watch Ultra 與 Watch 7 搭載血壓感測器，讓你隨時掌握血壓變化。 出國旅行需要量血壓，無須再攜帶血壓計，使用智慧穿戴裝置可隨時量測，還可節省行李空間。心電圖（ECG）監測：旗艦錶款可即時記錄 ECG 資料，輔助識別心律異常與風險狀況。心律不整偵測：Galaxy Watch Ultra 與 Watch7皆支援心律不整提醒，從日常即早期預警、即時回應。健康不能等！現在就選擇最適合你的三星智慧穿戴裝置，讓科技成為你的健康守護！ 更多血壓及心電圖相關功能說明：https://pse.is/7g3txm*透過智慧穿戴裝置所蒐集的健康資料不應取代醫療診斷或治療，產品/功能使用相關說明，請以官網說明為准。#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2025-04-24 養生.生活智慧王
愛用溼紙巾、總為了買二送一多買…日常7個小習慣讓你存不了錢！
相信許多人近一二年都明顯感受到通貨膨脹的可怕，各種物價紛紛上漲，讓人愈來愈覺得存錢好難！。不過撇除漲價的因素，會存錢和不會存錢的人的人其行為還是有區別的，存不了錢的人更多仍是因為錯誤的消費習慣，總被「划算」的念頭牽著鼻子走反而花更多錢、總想「享樂」當然省不了錢。長期的消費習慣及心態一旦養成就很難改變，從一些日常的小習慣改變，養成只買需要的東西，把錢花在真正需要的東西上，學會如何省錢與花錢才能達到儲蓄的目標。7個習慣讓你存不了錢1.為了折扣硬湊很多人在買東西時會被商家「買二送一」、「買三送一」之類的優惠吸引，以致於原本只需要一樣東西，卻為了划算的念頭硬是多買，最後經常是多買的根本用不到而造成浪費。2.加入一堆店家集點會員現在很多店家都有自己的APP，或會員集點制，請篩選真的很常去的店家才加會員，不要很偶爾才去買一次就為了一時的折扣加入，之後又可能又為了使用優惠券或集點而再度進行不太必要的購買。3.慣用拋棄式用品現代人很習慣用拋棄式用品，但其實很多東西都可以使用耐用型的物品，一來環保，二來省錢。例如外出大量使用溼紙巾，其實只要勤洗手，或用手帕擦拭，大可以不必買溼紙巾。還有例如我們常用保鮮膜來封裝沒吃完的食物，也可以買保鮮盒呈裝，保鮮盒可以用很久，就可以省下經常購買保鮮膜的錢。4.每天必買咖啡或茶飲很多人每天一定要喝一二杯咖啡或茶飲，如果可以改為日常自己沖泡，只在跟朋友約會，或假日外出時偶爾購買，每天省下一杯咖啡錢，一個月就能省下可觀的費用。5.經常聚餐或外食人要保有一定的社交，但如過於頻繁的參加聚餐、出遊等，花費也會暴增。因此最好設定每月社交娛樂的次數及費用，才不致讓自己變成月光族。外食太頻繁也一樣。6.為了紓壓購物也有一群人因為壓力大而瘋狂購物。例如整天埋首工作，下班或放假就想花錢買東西紓壓；或是長期因某些因素產生壓力。學會調整自己的工作節奏及心態，透過運動或其他嗜好釋放壓力，以減少上街亂買東西紓壓的機會。7.搞不清「需要」或「想要」許多人常在大掃除時清出堆很久卻沒拆封過的東西，這些東西有時是因為當下看到覺得好看、不錯而「想要」，想著總會用到而說服自己買，並不是因為真的「需要」，因此經常在買回家後就一直堆在某處忘記了。記得在衝動的當下反覆問自己，「這樣東西是不是沒有也沒關係」，如是就趕快離開好斷了購買念頭。3種花費不用省在簡約花費的同時，也不代表什麼都能省，例如以下3樣事物不用省，省了可能之後反而得花更多錢。1.學習新知花錢學習不用省，不管是線上學習、實體課程、學習各種新知、新技能，甚至是時下流行的新事物都保有強烈的學習心，對還在工作的人而言可以讓自己保有競爭力，對退休族也比較不易失智。2.身心靈健康花點時間或金錢投資自己的健康是絕對必要的。例如參加健身運動課程讓身體更健康、偶爾旅遊讓心靈健康，身心健康就能避免醫療費用的支出而節省金錢。3.食材花費適度減少外食可省錢，但不管是外食或自煮，都不要為了省錢而購買便宜卻品質差的食物食材，最後因為長期吃的不健康而生病，是絕對划不來的，因為醫療費比食材費用昂貴。參考資料．《サンキュ！STYLE》．YouTube．聯合報系資料庫
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2025-04-22 養生.營養食譜
美味到連吃3天不膩！網友授鷹嘴豆新吃法：低卡高蛋白免開火
地中海飲食（Mediterranean Diet）是一種源自希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家的傳統飲食方式，以其健康益處廣受推崇，並被聯合國教科文組織列為人類非物質文化遺產。網友分享「涼拌鷹嘴豆」不可或缺的「鷹嘴豆」新吃法，美味到讓她「連吃三天」，該道料理不需開火，備料步驟也相當簡易，因此引發不少人爭相模仿。一名網友在小紅書發文，分享清爽又健康的「涼拌鷹嘴豆」食譜，不僅因其低卡、高蛋白的營養特性受到關注，更因簡單易做的步驟讓許多網友爭相模仿。原PO透露，這款地中海風味的涼拌料理讓她連續三天都吃不膩，還建議一次多做一些冷藏保存，方便每日取用。根據原PO提供的食譜，這道涼拌鷹嘴豆的食材簡單、調味講究，主角為250克的罐頭熟鷹嘴豆，搭配新鮮蒜蓉、歐芹與油浸番茄乾，再加入牛至(奧勒岡)、羅勒、黑胡椒、橄欖油與檸檬汁等調料，風味濃郁又不失清新。重點步驟之一，是先將蒜蓉加橄欖油微波加熱10秒，讓香氣釋放，再將所有香料與油醋融合，攪拌至乳化後，與鷹嘴豆拌勻並靜置腌製約20分鐘，即可上桌享用。不少網友跟風嘗試後大讚「清爽解膩又有飽足感」、「配沙拉或單吃都超讚」、「看著特別有食慾」、「如果把它們打爛，有一種吃調味土豆泥的感覺，放點辣椒應該更過癮」，也有健身族推薦作為蛋白質補充的理想選擇。由於鷹嘴豆富含植物蛋白與膳食纖維，在地中海飲食中佔有重要地位，這道涼拌版本不但滿足味蕾，也兼顧健康與營養。這道涼拌鷹嘴豆不需動用爐火，也沒有繁複的前處理步驟，是夏日冷食、健身便當或辦公輕食的絕佳選擇。
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2025-04-20 養生.健康瘦身
想消除腹部脂肪，快走或慢走哪樣更能減脂？研究結果讓人意外
對於50歲以上的婦女而言，減肥是一項困難挑戰，而步行是最能輕鬆入門的運動之一。普遍看法認為快走、讓自己很累的運動效果比較好，但有研究顯示，慢走能燃燒更多體脂肪。Parade報導，一項2022年密西根大學發表於Nutrients的研究顯示，若想消除腹部脂肪，持久和燃燒卡路里比速度更重要。這項研究在15周內追蹤42名50到70歲健康但常久坐的婦女，受試者每周4天行走3英里，一組以每小時3.4英里的速度走約54分鐘，另一組則以每小時4.1英里的速度行走約45分鐘。研究結果令人意外，以較慢速步行運動的組別減掉更多體脂肪，並增加更多瘦體組織（lean body mass）。健身教練斯蒂恩（Emily Stern）說，緩慢而長時間的步行讓身體更有效率地燃燒脂肪，同時對關節與神經系統的負擔較小，因此身體比較容易恢復與持續運動。行走時配合正確姿勢與手臂擺動，能同時刺激上下肢的肌肉運動。營養師及教練盧波利（Carrie Lupoli）說，對50歲以上的婦女而言，持之以恆絕對比強度更重要。很多人盲信要全力以赴，但事實上，身體更能適應緩慢、穩定、規律的運動，重點是養成持續運動的習慣，而不是曇花一現的改變。營養師卡茲曼（Elizabeth Katzman）說，50歲以上的婦女減肥比較困難，這不是她們做錯什麼，而是圍絕經期（perimenopause）和更年期（menopause）時的荷爾蒙變化引起的，雌激素的減少影響脂肪分布和新陳代謝，肌肉量下降會降低代謝率，關節問題如關節炎會讓高強度訓練變得更難。卡茲曼說，以穩定舒適、讓心律些微上升但還能聊天的步速行走即可，一般而言大概為每小時2至3英里的步速，若想鍛鍊心肺功能可以加快到每小時3至4英里，偶爾走到每小時4英里以上或增加坡度可以增加燃燒的熱量。認證私人教練斯柯菲爾德（Emily Schofield）說，也可以採用間歇性速度訓練，在慢速行走過程偶爾加快，既能減肥又可促進心血管健康。至於運動頻率，盧波利說，就算是每天飯後走個十分鐘也行，重點是找出適合自己的方式並持之以恆。卡茲曼說，50歲以上的婦女，全面、持續的方法才是關鍵，可以先從溫和的慢走開始，之後逐漸增加時間，可以每周搭配二至三次的重訓來維持肌肉量，走路過程可以使用登山杖讓上半身也運動到並增加穩定度，也要記得穿合適的運動鞋來減少對關節的影響。
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2025-04-20 養生.抗老養生
不愛或沒時間？新研究揭不太運動也能長壽方法：多做1類事
新研究指出，每日快速做些家務事，如打掃一下、爬樓梯、用跑的去搭巴士，或者做園藝，能取得運動的益處，一樣對健康、長壽大有助益，對不愛健身運動及沒時間的人是福音。華盛頓郵報報導，學者們研究2萬多名成年人的日常活動約一周，再把成果發表在4月出刊的「循還」(Circulation)期刊。學者們發現，有些人的生活動態較多，例如走樓梯而非搭電梯、拿真空吸塵器打掃起居間。研究成果發現，每日這樣做的伸展量雖然小，經常不到五分鐘，但影響顯然很大。有起身動一動的人，比起總是坐著不動的人，接下來歲月裡，經驗到心臟病或中風的機率，要減少一半。帶領團隊做研究的雪梨大學(University of Sydney)教授史塔瑪塔奇斯(Emmanuel Stamatakis)指出，找種種方式，把動一動融入日常生活，這個點子很好，這那麼做並不意味你必須真的運動。人類是否、如何能不運動仍然健康，這個領域的研究愈來愈多。過去幾年，史塔瑪塔奇斯與其同事便用「英國生物銀行」(UK Biobank)取得無限的數據，探討這個命題。英國生物銀行邀請數萬英國成人參與，他們提供健康資訊及組織樣本。其中很多人還穿上先進的活動追蹤器達一周，提供詳細讀數，顯示他們每天在職場、家中如何度過生活，幾乎無時不刻。史塔瑪塔奇斯與其同事過去由他們實驗室分析這些數據，以及相關的健康及死亡紀錄，做出一些報告。他們發現有些人自述從不運動，但經常動來動去，做一些科學家形容為步調激烈的動作，如跑去搭巴士，或者快跑上樓梯，這些人比起很少劇烈動作的人，相形一般較少發展出重大疾病，活得較久。史塔瑪塔奇斯是運動科學學者，他曉得很多人聽到運動及動作劇烈、密集這些字眼，就打退堂鼓。於是在最新研究中，他與同事們想判定，每日較溫和的活動，能否改善健康。結果他們發現，每日輕微的活動，例如走出去拿午餐，到影印機旁，比起幾乎一整天都坐著不動的人，心血管毛病及死亡的機率僅減少一些；每天做兩個多小時以上的輕微活動，才能見到很多效益。
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／營養+運動 癌後康復關鍵
2025癌症論壇暨工作坊13日舉行兩場專業工作坊，聚焦營養攝取與運動復健，邀專家親自指導助癌友重拾健康。高蛋白加地中海飲食知名營養師劉怡里指出，癌症治療期間需高熱量、高蛋白飲食，蛋白質應占每日熱量15%至20%，建議選用乳製品、魚類、蛋類及家禽等優質蛋白質，避免高油脂及加工肉品，並避免過度低醣飲食，以免體力下降，影響療效。劉怡里建議，癌友可多攝取各色蔬果，如芭樂、柑橘類等，以增強免疫力。若食欲不佳，可於餐前食用酸梅汁或果醋等酸味食物；若有噁心症狀，則可少量多餐並選擇清淡易消化的飲食。劉怡里推薦地中海飲食法，強調攝取天然多樣化的食材，如大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油等健康油脂，有助降低多種癌症的死亡風險。她並現場示範「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製成，有助修復DNA、抗氧化並提升腸道免疫。運動從離開椅子做起「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的助益幾乎與藥物同等重要，但公園快走、土風舞等並非有效運動。他強調，癌後運動應是目的性訓練，不一定要去健身房，但「離開椅子，遠離靜態生活」是第一步，有效運動應含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能。物理治療師林昭印說，只做同一項運動「像只吃某一種食物」，不均衡就會對身體沒幫助；若快走或超慢跑，要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。
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2025-04-16 養生.抗老養生
健康老人們慶幸「老後停止做的事情」：不再強迫自己節食、運動
人上了年紀之後，身體和心理狀態一定都跟年輕的時候不同，為了更適應這樣的變化，許多老年者也意識到得逐漸調整生活習慣。日本媒體《女性 7 Plus》就請保健專家以及健康的老年者分享他們的養生之道。飲食習慣的改變1.停止一日吃三餐的習慣一名66歲的A先生表示，兩年前他開始將一日三餐減為兩餐，他會吃一頓豐盛的早餐，午餐通常只會享用一杯咖啡，這讓他感覺身體更輕鬆、頭腦更清醒，並且在下午5點就提前吃晚餐，做出這樣的調整後，他發現自己的健康檢查結果有所改善。2.停止熱衷於各種「飲食養生法」經常參加綜藝節目的東海林典子高齡90歲，她表示年輕的時候是個養生狂熱分子，喜歡嘗試各種流行的養生法，諸如「海帶養生法」、「香菇養生法」，但她覺得實際上從未感受到有什麼效果，後來她就不再追求這種飲食方法了。3.停止節食一名78歲的老先生表示，因為自己熱衷於舞蹈，多年來一直希望能保持苗條的身材，覺得這樣子跳起舞來才會更好看，跟舞伴之間的動作也會更流暢。然而有一位外國教練告訴他：「隨著年齡的增長，稍微豐滿一點會更健康，也會讓人看起來更年輕」，這才讓他開始享受自己喜歡吃的食物。精神科醫生和田秀樹指出，抵抗吃美食的慾望本身就是一件很有壓力的事情，對老年人來說，比起為了健康而放棄想吃的食物，也應該考慮到「停止節食」也是維持健康的條件之一。4.不需過度限制碳水化合物或是鹽分營養師望月理惠子表示，如果極端限制碳水化合物的攝取時，很可能會食用更多的油炸物，吃下大量的劣質油，而壞膽固醇將增加動脈硬化的風險。建議選用高品質的植物油，如：亞麻仁油、紫蘇油、初榨橄欖油或是MCT油，另外，有些老年人會特別控制鹽的攝取量，尤其是心臟病患者會被要求低鈉飲食，但這不代表要完全無鹽飲食、只吃水煮料理，過度限制鹽分的攝取反而可能使健康惡化。5.確保攝取足夠的蛋白質75歲的小笠原洋子表示，過去她非常執著於身體指標數值，40多歲時就因為高膽固醇而不吃肉和雞蛋，但是她後來了解，肉和蛋中所含的動物性蛋白質其實對於長壽和健康很重要。蛋白質如果攝取不足，肌肉就會迅速流失，嚴重可能導致行動困難，理想的攝取量是每公斤體重約1克的蛋白質，例如：60公斤的人，每天蛋白質的建議攝取量為60公克。另外小笠原還有一個新習慣，是她不再花費心力自己準備晚餐，早餐和午餐她會在前一天就決定好要吃什麼，晚餐就吃白天剩下的飯菜，這樣不需要開伙，省下備餐和收拾的時間，通常晚上6點就可以吃完飯，這讓她覺得腸胃輕鬆許多，早上醒來精神更好。6.注意酸性食物、牛奶的攝取量隨著年齡的增長，有些食物應該避免大量食用，營養師就表示，檸檬和醋醃菜等食物對身體雖有好處，但老人家食用時要特別注意可能有嗆咳、吸入性肺炎的風險。藥劑師長澤育弘也提醒，許多人會為了補充鈣質而喝牛奶，但如果老年人已經服用維生素D來預防骨質疏鬆症，這時就要注意牛奶的飲用量，否則有可能罹患高血鈣症。 選擇適合的運動方式適度的運動有助於維持肌肉和骨骼健康，然而經常去健身房進行高強度訓練、或者是每天走一萬步，這些方法可能並不適用於年長者。建議按照自己的步調活動身體，如果不喜歡運動，散步和旅行也都是很好的方式，營養師也補充，每天走一萬步只適用於健康的成年人，如果是想預防虛弱的老年人，女性建議每天走5900步，男性則建議走6700步。不過度泡澡或洗澡一名62歲的女士分享，自己為了改善對寒冷的敏感度，每週都會進行一次的半身浴，每次約一個小時，但後來卻發生暈倒的意外。後來她縮短泡澡時間，在稍微出汗的時候就從浴缸出來，這個改變卻讓她不再經常感冒了，怕冷的情況也有所改善。對此，溫泉療法專家早坂信哉解釋：「泡澡雖然有益健康，但時間過長反而會造成身體壓力」。泡熱水澡的時間最好是10到15分鐘，否則容易造成中暑、皮膚乾燥。水溫也要注意是在38到40度，超過41度的水溫會刺激交感神經系統，降低睡眠品質，而超過42度的水溫則會有血壓過高、中暑的風險，尤其是老人家的皮膚對於溫度感受可能會變得遲鈍，最好使用溫度計測量。另外一名68歲的先生也表示，過去經常每天泡澡，但60歲以後覺得洗澡其實很費力，而且經常感冒，現在冬天他會盡量每三天洗一次澡，並不使用沐浴產品清潔身體，而這改善了他皮膚乾燥發癢的情況。老人不代表要經常跑醫院《女性 7 Plus》發現，他們採訪的健康老年者都很少去醫院，他們認為，即使年紀大了身體開始出現問題，也不代表要經常造訪醫院或依賴藥物。生病時去醫院治療當然是必須的，但如果症狀改善了，就不需要再去「擇醫」，覺得多看幾家醫生會對健康更有幫助，多餘的藥物和醫療不但不必要，對自己的時間、金錢和身體都是一種負擔。謹慎服用藥物以及保健補充品一名71歲的長者表示，他過去每天服用維生素D、維生素E補充品，認為可以增強免疫力，然而後來手腳開始腫脹並出現貧血狀況，醫院警告他的腎功能已嚴重下降，需要立即住院，並要他停止服用保健品。40歲以後，腎臟和肝臟的功能開始下降時，藥物和保健品需要更長的時間才能代謝，從而增加副作用的風險。提醒年長者服用保健品、或者含有布洛芬的市售感冒藥時，都可能需要服用比包裝建議還少的劑量，尤其是抗組織胺藥物可能造成記憶力衰退和失智症。 治療高血糖、血脂異常等藥物長期服用可能會對身體和心理造成壓力，比起依賴藥物，也要嘗試透過生活習慣來改善慢性病症狀，並諮詢醫生是否有減少或停止吃藥的可能。
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