吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡

我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。

6種對健康有益的「高鈉食物」

1. 堅果、種子與堅果醬

有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）

建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。

2. 發酵食品

如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。

建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。

3. 橄欖

橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。

建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養

4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）

天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。

建議：吃的時候別再加鹽。

5. 起司

起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。

建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。

6. 罐裝豆類

罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。

建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。

吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡

世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。

然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：

1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。

2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。

3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。

4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。

5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。

6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。

7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。

總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。

參考資料

．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You

．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium

．《衛福部國健署》

高鈉 高血壓 地中海飲食 鈉含量

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用