2025-06-11 醫療.新陳代謝
不同米飯血糖實測!壽司米最失控 最能控血糖還抗氧化的是它
不少人怕吃白米飯血糖會失控,因而改吃紫米、糙米,但效果真的好嗎?醫師分析一位糖友的實測分析指出,糙米在控血糖成效只排第二名;富含花青素的黑米升糖幅度更低,還能抗氧化、抗發炎、保護血管,是控血糖的最佳米食。糖尿病患吃多種米飯血糖實測米飯是我們的主食,一般人最常吃的米飯又以白米為主,但偏偏白米飯對於糖尿病患、控血糖的人很不利。家醫科醫師李思賢就在《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁發文指出,經常有患者問「不吃白飯,改吃別的米是不是會比較好?」,他引用 YouTube 頻道《One Type Talks》的親身實驗告訴大家不同米飯對血糖的影響,頻道主 Tom Vesely同時也是第一型糖尿病患者,他在空腹血糖約100 mg/dL吃多種米飯後實測血糖,李思賢挑出在台灣較常吃到的白米、糙米、黑米、紅米、泰國米、壽司米、燉飯米等7種米分析,結果顯示血糖升得最厲害的是壽司米,升得最少的是黑米。壽司米(升至220 mg/dL)↓燉飯米(210 mg/dL以上)↓泰國米與白米(210 mg/dL左右)↓紅米(升至200 mg/dL)↓糙米(180–190 mg/dL)↓黑米(170–180 mg/dL)沒有任何一種米吃了完全不升糖李思賢分析,不管是哪種米,或多或少都有升糖效果,並沒有一種米吃了完全不升糖。但相較之下,糙米、黑米算是比較緩和的,尤其是黑米,除了升糖幅度相對較低,其豐富的花青素更是額外的健康益處,有助於抗氧化、抗發炎、保護血管。如果想要在吃米飯的同時兼顧營養,「黑米會是我最優先的選擇。」而白米、壽司米、燉飯米都屬高升糖類,要非常注意食用分量。如果要挑幾乎不會讓血糖波動的米,其實就不會是真正的米,而是像花椰菜米和蒟蒻米這種替代品。黑米、紫米、黑糯米分不清?要買黑米也要注意別買錯,李思賢特別提醒,黑米跟黑糯米是不同的,不要買到糯米了。其實還真是不少人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…,以為早上吃紫米飯糰、中午健康餐盒裡面的紫米,這些紫黑色的米就是比較養生健康的黑米?根據農糧署資料,黑米、紫米、黑糯米都是屬於有色米,依有無糯性分成:.非糯性:(黑)糙米,黏度較低,口感同一般白米。.糯性:(黑)糯糙米,有黏度高、易煮爛的糯米特性。常出現於飯糰、健康餐等餐點。以上兩種都保留含花青素的米糠層,看到的顏色不同,僅是因為花青素含量多寡不一,花青素多的呈現黑色,花青素較少則呈現紫色。總而言之,「紫米」只是俗名,泛指外觀顏色偏紫黑的有色米,並不專指某一種米,市場商品取名也不一致,也有的叫紫糯米、紫黑米。想要買到你真正想要的,若光看「商品名」很容易被混淆,記得看「品名」,再確認有無糯性。需要穩定餐後血糖的人,建議選購直鏈澱粉含量較高的黑秈糙米。【資料來源】.《思思醫師,陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 .《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫